Wall squat

Wall squat कैसे करें

1. अपने सिर, कंधों और पीठ को एक चिकनी दीवार के सहारे सटाकर सीधे खड़े हो जाएं, और अपने पैरों को दीवार से लगभग दो फीट की दूरी पर रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को दीवार के सहारे धीरे-धीरे नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
4. अपने पैरों को इस तरह व्यवस्थित करें कि आपके घुटने सीधे आपके टखनों के ऊपर हों, जिससे आपके कूल्हों और घुटनों दोनों पर 90-डिग्री का कोण बने।
5. अपनी कोर मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखते हुए, निर्धारित समय के लिए इस स्थिति में बने रहें।
6. शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ी के बल जोर लगाते हुए दीवार के सहारे ऊपर की ओर खिसकें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए अपने वजन को पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ी पर केंद्रित रखें।
• यह सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ दीवार से मजबूती से सटी रहे ताकि रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव न हो।
• अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें या सीधे अपने सामने फैलाकर रखें; सहारा लेने के लिए उनका उपयोग दीवार या अपने घुटनों को धकेलने के लिए न करें।

सामान्य गलतियाँ

• घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ों पर खतरनाक पार्श्व दबाव पड़ता है।
• पैरों को दीवार के बहुत करीब रखना, जिससे घुटने पैर की उंगलियों से काफी आगे निकल जाते हैं और पेटेलोफेमोरल दबाव बढ़ जाता है।
• निचली पीठ को दीवार से दूर मोड़ने देना, जिससे काम का बोझ पैरों से हटकर रीढ़ की हड्डी पर चला जाता है।

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