Back extension lumbar
バックエクステンションベンチで行う、脊柱起立筋をターゲットにして隔離・強化し、姿勢と脊椎の安定性を向上させる筋力トレーニングです。
AIでBack extension lumbarの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Back extension lumbarのやり方
- 太ももをバックエクステンションベンチの大きなパッドの上に平らに置き、骨盤がパッドの端のすぐ上に来るようにして、十分な可動域を確保します。
- 足首をフットローラーの下に固定し、腕を胸の前でクロスするか、手を頭の後ろに軽く添えます。
- 背骨をまっすぐに保ち、背中を丸めずに、股関節からゆっくりと上体を曲げ、上半身が脚に対して約90度の角度になるまで下ろします。
- 下背部と大臀筋に力を入れて上体を引き上げ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 動作のトップで一瞬静止し、大臀筋を強く収縮させてから、ゆっくりと元の位置に下ろして次のレップに移ります。
鍛えられる筋肉
脊柱起立筋大臀筋ハムストリングス
フォームのコツ
- 動作のボトムでは床を見つめ、トップでは前を見ることで、首をニュートラルな位置に保ちます。
- 反動を使わず、下背部と大臀筋から動作を開始することに集中します。
- 筋肉の関与を最大化するために、上体を下ろすエキセントリック相は、上げるコンセントリック相よりもゆっくりと行います。
よくある間違い
- 動作のトップで下背部を過度に反らせたり（過伸展）、アーチを作ったりすること。これは腰椎に危険な圧力をかけます。
- 反動を使ったり、上体を急激に引き上げたりすること。これは筋肉の活性化を低下させ、怪我のリスクを高めます。
- ヒップパッドの位置が高すぎること。これにより股関節の屈曲が制限され、動作が完全に脊椎の曲げ伸ばしだけになってしまいます。
よくある質問
何レップ、何セット行うべきですか？
一般的な下背部の筋力と筋持久力の向上のためには、コントロールされた動作で10〜15レップを3セット行います。
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
現在腰痛がある場合は、まず医師や理学療法士に相談してください。可動域を狭く保ち、トップでの過伸展は避けてください。
このエクササイズにウエイトを追加できますか？
はい。自重で完璧なフォームで15レップを簡単にこなせるようになったら、プレートやダンベルを胸の近くで抱えて負荷を増やすことができます。
