Dumbbell lying extension
ダンベル・ライイング・エクステンションは、上腕三頭筋を標的としたアイソレーション（単関節）種目であり、筋肉の発達を促し、肘を伸ばす筋力を向上させます。
AIでDumbbell lying extensionの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell lying extensionのやり方
- ベンチに仰向けに横たわり、手のひらが向かい合うようにニュートラルグリップで両手にダンベルを持ちます。
- 腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋に常に緊張がかかるよう、頭の方へわずかに傾けます。
- 上腕を固定したまま、肘を曲げてダンベルを耳の横あたりまでゆっくりと下ろします。
- 肘の角度が約90度になる動作の最下部で、一瞬静止します。
- 上腕三頭筋を収縮させて、肘を内側に絞ったまま、腕を最初の傾いた位置まで伸ばします。
鍛えられる筋肉
上腕三頭筋肘筋前腕筋群
フォームのコツ
- 肘が外側に開かないように、内側に絞って前方に向けた状態を維持します。
- セット中は常に上腕をわずかに頭側に傾けた角度に維持し、上腕三頭筋への緊張を途切れさせないようにします。
- 筋肉への刺激を最大化し、肘関節を保護するために、ゆっくりとコントロールされたネガティブ動作（下ろす局面）を意識します。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまうこと。これにより大胸筋や肩の筋肉が関与し、関節への負担が増加します。
- 上腕を前後に動かしてしまい、エクササイズが多関節運動のプルオーバーのようになってしまうこと。
- 重量が重すぎて、ダンベルを振り回したり、ベンチから腰を大きく反らせてしまったりすること。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋肥大と筋力向上のためには、コントロールされた動作で8〜12レップを3〜4セット行います。
このエクササイズはダンベルとバーベルのどちらで行うのが良いですか？
ダンベルの方が自然な軌道を描きやすく、利き腕が主導するのを防げるため、一般的に手首や肘に優しいとされています。
この動作中に肘の痛みを防ぐにはどうすればよいですか？
入念にウォーミングアップを行い、肘を内側に絞り、コントロールできる軽めの重量を使用し、動作のトップで肘を完全にロックアウト（伸ばし切る）する手前で止めるようにします。
