Walk lateral
骨盤の安定性を高め、股関節外転筋をターゲットにするために、ハーフスクワットの姿勢で横方向に移動する下半身の安定性エクササイズ。
AIでWalk lateralの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Walk lateralのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、バランスをとるために両手を胸の前で構えます。
- 腰を浅いハーフスクワットの位置まで下ろし、体重を足の裏の中央からかかとに分散させます。
- つま先をまっすぐ前に向けたまま、右足を右側にコントロールしながら一歩踏み出し、スタンスを広げます。
- 左足を右側に引き寄せ、腰幅の初期位置に戻します。このとき、股関節の緊張を維持します。
- 片方向に必要な回数だけステップを繰り返し、その後、逆方向に動いて戻ります。
鍛えられる筋肉
中殿筋大殿筋大腿筋膜張筋大腿四頭筋
フォームのコツ
- 中殿筋を孤立させて刺激するために、エクササイズ中は常につま先をまっすぐ前に向けておきます。
- スクワットの深さを一定に保ち、ステップを踏む際に体が上下に跳ねないようにします。
- 腰が過度に反るのを防ぐため、胸を張って体幹を意識します。
よくある間違い
- 横方向へのステップ中に膝が内側に入り込んでしまい、関節に負担をかけること。
- 後ろの足を意識的に持ち上げず、床を引きずるように動かすこと。
- 歩幅が広すぎて骨盤が傾き、お尻の筋肉への刺激が減少してしまうこと。
よくある質問
何レップ、何セット行うべきですか？
ゆっくりとコントロールされたペースを維持しながら、各方向に12〜15歩を3セット行うことを目指してください。
このエクササイズの負荷をさらに高めるにはどうすればよいですか？
太もも（膝の上）または足首にレジスタンスバンドを巻くことで、横方向の負荷を高めることができます。
この動作中、なぜ股関節のあたりが熱く（燃えるように）感じるのですか？
その熱い感覚は正常であり、中殿筋と小殿筋が骨盤を安定させるためにしっかりと働いている証拠です。
