Dumbbell thruster
フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせた、全身の爆発的なパワー、筋持久力、そして心肺機能を高めるのに非常に効果的な複合エクササイズです。
AIでDumbbell thrusterの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Dumbbell thrusterのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを肩の高さで持ち、肘を少し前に向けます。
- 胸を張ったまま、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら、お尻を後ろに引いて深くスクワットします。
- かかとで爆発的に地面を押し、立ち上がると同時に、お尻の立ち上がる勢いを利用してダンベルを頭上に押し上げます。
- 動作のトップで腕を完全に伸ばし、肘をロックして、上腕が耳の横に来るようにします。
- コントロールしながらダンベルを肩の高さまで下ろすと同時に、次のスクワットの動作へとスムーズに移行します。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋三角筋臀筋上腕三頭筋体幹
フォームのコツ
- スクワット中は、ダンベルの重みで重心が前に引っ張られないよう、上半身を立てて肘を高く保ちます。
- 下半身からのパワー伝達を最大化するため、スクワットからプレスへの移行は、途切れのない1つの流れるような動作で行ってください。
- ウェイトを頭上に押し上げるときに力強く息を吐き、下ろすときに息を吸います。
よくある間違い
- プレスを始める前にスクワットのトップで静止してしまうこと。これにより勢いが失われ、2つの別々のエクササイズになってしまいます。
- スクワットの局面で膝が内側に入ってしまうこと。関節の怪我のリスクが高まります。
- プレスの上部で、体幹を締め肋骨を閉じる代わりに、腰を反らせてしまうこと。
よくある質問
ダンベルスラスターのレップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
心肺機能の向上や筋持久力を目的とする場合は、12〜15レップを3〜4セット行います。筋力やパワーの向上を目指す場合は、重いダンベルを使用して6〜8レップを4セット目標に行います。
スラスターでバーベルの代わりにダンベルを使用するメリットは何ですか？
ダンベルはより高い安定性を必要とするため、左右の筋肉のアンバランスを修正するのに役立ちます。また、手首や肩への負担が少ない、より自然なニュートラルグリップが可能です。
ダンベルスラスターは有酸素運動ですか、それとも筋力トレーニングですか？
両方です。広い可動域で上半身と下半身の主要な筋肉群を動員するため、機能的な筋力を構築しながら、心拍数を急速に上昇させることができます。
