Rotation arms
回旋筋腱板（ローテーターカフ）を強化し、関節の健康を改善し、肩全体の安定性を高めるために設計された、自重による肩の可動性と持久力のトレーニングです。
AIでRotation armsの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Rotation armsのやり方
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ち、体幹に力を入れます。
- 両腕を肩の高さで真横にまっすぐ伸ばし、床と平行にし、手のひらを下に向けます。
- 肘や手首ではなく、肩関節から回転させるように、腕で小さくコントロールされた円を描き始めます。
- 目標回数分、前方向に円を描いたら、逆方向に同じ回数分後ろ向きに回転させます。
- 動作中は終始、一定でコントロールされた呼吸パターンを維持します。
鍛えられる筋肉
三角筋回旋筋腱板僧帽筋菱形筋
フォームのコツ
- 肩の筋肉に負荷がかかり続けるよう、腕を完全に伸ばし、肘をロックした状態をキープします。
- 肩が耳の方にすくまないよう、肩甲骨を少し後ろに引き、下げます。
- 素早く不規則な形を描くのではなく、きれいで完璧な円を描くことに集中します。
よくある間違い
- 肩を上にすくめてしまうこと。これにより僧帽筋上部が過剰に働き、首の緊張を引き起こします。
- 肘を曲げてしまうこと。これにより肩関節の回転効果が減少します。
- 体幹を固定して体を完全に静止させる代わりに、上半身を揺らしたり腰を反らせたりしてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
筋持久力を高め、関節を温めるために、各方向（前後）に15〜20レップを2〜3セット行います。
このエクササイズの負荷を上げるためにダンベルを持ってもいいですか？
はい、自重での動作が軽すぎると感じるようになったら、非常に軽いダンベル（約0.5〜1.5kg）を持つか、リストウェイトを着用して抵抗を増やすことができます。
このエクササイズはウォーミングアップとワークアウトのどちらに最適ですか？
上半身トレーニングの前に肩関節を滑らかにするためのダイナミックなウォーミングアップとして非常に効果的ですが、持久力を高めるフィニッシャーとしても使用できます。
