Flutter kicks
仰向けに寝た状態で行う自重の体幹エクササイズで、ハサミのように足を交互に細かく動かす動作により、下腹部と股関節屈筋群をターゲットにします。体幹の持久力向上や骨盤の安定に非常に効果的です。
AIでFlutter kicksの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Flutter kicksのやり方
- エクササイズマットの上に仰向けに平らに横たわり、脚を完全に伸ばし、腕は手のひらを下にして体の脇に置きます。
- 体幹に力を入れ、背骨が反らないように腰を床にしっかりと押し付けます。
- 両脚を床から約10〜15センチ浮かせ、膝を伸ばしたままつま先をピンと張ります。
- 左脚を少し高く上げながら、右脚を床に向かって下ろし、床に触れる直前で止めます。
- 腰を床に平らに押し付けた状態を維持しながら、左右の脚の位置を交互に、コントロールされた連続的なバタ足動作で入れ替えます。
鍛えられる筋肉
腹直筋腸腰筋腹斜筋大腿直筋
フォームのコツ
- お尻の下に手を置くと、骨盤が傾きやすくなり、腰を床に平らに保ちやすくなります。
- 頭、首、肩をマットから少し浮かせることで、上腹部の関与を高め、背骨のアライメントをサポートします。
- 膝を曲げるのではなく、股関節から動作を開始することで、体幹と股関節屈筋群を最大限に活性化させます。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮いてしまうこと。これにより負荷が腰椎に逃げてしまい、怪我のリスクが高まります。
- 膝を曲げすぎてしまうこと。これによりレバーの長さが短くなり、腹筋への負荷が軽減してしまいます。
- 脚を高く上げすぎてしまうこと。これにより重力による抵抗が減少し、エクササイズ全体の強度が下がります。
よくある質問
フラッターキックは、何レップ、何セット行うべきですか？
体幹の持久力を高めるには、3〜4セット、合計40〜60レップ（片脚あたり20〜30キック）を目指すか、時間制で行う場合は1セットあたり30〜45秒を目標にしてください。
フラッターキックを行うと、腹筋よりも股関節屈筋群（足の付け根）に効いてしまうのはなぜですか？
このエクササイズでは股関節屈筋群が主働筋として働きます。腹筋への関与を高めるには、お腹をしっかりと凹ませ、腰をより強く床に押し付け、肩甲骨を少し浮かせるようにしてください。
腰が痛い場合、フラッターキックを簡単にするにはどうすればよいですか？
脚の位置を高く（45度に近い角度に）してキックを行うことで、負荷を軽減し、腰への負担を減らすことができます。
