Hip Thrust
ベンチで背中の上部を支えながら、抵抗に対して臀部を上方に突き上げることで、大臀筋の活性化を最大化するために設計された、効果的な下半身のエクササイズ。
AIでHip Thrustの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Hip Thrustのやり方
- フラットベンチの端に背中の上部をしっかりと預けて床に座り、パッド付きのバーベルを股関節の折り目の上に置きます。
- 足を床に平らにつけ、肩幅に開きます。臀部を完全に上げたときに、すねが床と垂直になるように位置を調整します。
- バーベルをしっかりと握って安定させ、かかとで床を押し込んで、太ももと胴体が床と平行になるまで臀部を持ち上げます。
- 動作のトップポジションで大臀筋を強く収縮させ、あごを引いて視線は前方に向けたままにします。
- 大臀筋の緊張を維持しながら、コントロールされた動作で臀部を開始位置まで下ろします。
鍛えられる筋肉
大臀筋ハムストリングス体幹大腿四頭筋
フォームのコツ
- 腰の過伸展（反りすぎ）を防ぐため、動作中は終始あごを胸の方に引いた状態を維持してください。
- 大臀筋への刺激を最適化するために、トップポジションですねが床と90度の角度を成すようにします。
- つま先で押すのではなく、かかとで床を押し出すことに意識を集中させてください。
よくある間違い
- 骨盤を後傾させて背骨をニュートラルに保つ代わりに、トップポジションで腰を反らせてしまうこと。
- 足を前に置きすぎてしまい、負荷が大臀筋からハムストリングスに逃げてしまうこと。
- 動作を急いでしまい、各レップのトップポジションで臀部を完全に伸展できていないこと。
よくある質問
ヒップスラストは、何レップ、何セット行うべきですか？
筋力向上と筋肥大のためには、コントロールされたテンポとトップポジションでの一時停止を意識しながら、8〜12レップを3〜4セット行うことをお勧めします。
ヒップスラスト中に腰が痛くなるのを防ぐにはどうすればよいですか？
トップポジションで背中を反らせていないか確認してください。肋骨を下げ、あごを前に引き、骨盤の後傾と大臀筋の収縮によって動作を主導することに集中します。
グルートブリッジとヒップスラストの違いは何ですか？
グルートブリッジは床に平らに寝た状態で行うのに対し、ヒップスラストは背中の上部をベンチに乗せて高くした状態で行います。ヒップスラストは高さを出すことで可動域が広くなり、より重い負荷を扱うことができます。
