Inch worm
インチワームは、立位の前屈からハイプランク、 agrarian そして元の位置へと移行するダイナミックな自重エクササイズです。体幹と肩の等尺性（アイソメトリック）筋力を鍛えながら、ハムストリングスとふくらはぎを積極的にストレッチします。
AIでInch wormの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Inch wormのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の脇に下ろします。
- 股関節から体を折り曲げ、足の前の床に触れるように手を下ろします。必要に応じて膝を軽く曲げてください。
- 片手ずつ前に歩かせ、頭からかかとまでが一直線になるハイプランクの姿勢になります。
- プランクの姿勢で少し静止し、腰が落ちないように体幹に力を入れ、お尻を引き締めます。
- 脚をできるだけまっすぐに保ちながら、小刻みな歩幅で足を手の方向へ歩かせ、立位の前屈姿勢に戻ります。
- 背骨をゆっくりと丸めながら起こし、最初の直立姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
腹直筋ハムストリングス肩上腕三頭筋
フォームのコツ
- 動作中は常に体幹をしっかりと固定し、腰を保護して胴体をまっすぐに保ちます。
- 移行期にはハムストリングスのストレッチを意識しながら、ゆっくりと慎重に動きます。
- プランクの局面では、手で床を強く押し、肩を安定させてエンゲージさせます。
よくある間違い
- プランクの姿勢のときに腰が床に向かって落ちてしまい、腰が反りすぎてしまうこと。
- 手足の歩行を急いでしまい、アクティブストレッチや安定性の効果が減少してしまうこと。
- 肩を耳の方にすくめてしまい、首や僧帽筋上部に不要な緊張がかかること。
よくある質問
インチワームは、何レップ、何セット行うべきですか？
ウォーミングアップや体幹ルーティンの場合、コントロールされた動作で8〜10レップを2〜3セット行うことを目標にしてください。
ハムストリングスが硬くても、このエクササイズはできますか？
はい、床に手を伸ばす際や手を前に歩かせる際に、膝を軽く曲げることで、ハムストリングスを痛めることなく硬さに対応できます。
インチワームはウォーミングアップですか、それともワークアウトですか？
両方の役割を果たします。関節や筋肉を準備するための優れたダイナミックウォーミングアップになりますが、自重ワークアウトにおける体幹強化エクササイズとしても使用できます。
