Russian Twist
ロシアンツイストは、座った状態で上体を左右にひねる体幹エクササイズです。腹斜筋や深層の体幹筋肉をターゲットにし、回旋筋力、安定性、バランスを向上させます。
AIでRussian Twistの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Russian Twistのやり方
- 床に座り、膝を曲げて足の裏を床にぴったりとつけます。
- 上体を後ろに約45度の角度で傾け、背筋を伸ばし、胸を張って体幹を意識します。
- 足を床から数センチ浮かせ、膝を軽く曲げた状態で坐骨でバランスを取ります。
- 胸の前で両手を組み、ゆっくりと上体を右にひねり、手を腰の横の床に向けて下ろします。
- コントロールされたスムーズな動きで、中央を通過して左側へとひねります。
- 希望の回数に達するまで、左右交互に繰り返します。
鍛えられる筋肉
腹斜筋腹直筋腹横筋股関節屈筋群
フォームのコツ
- ただ腕を左右に振るのではなく、体幹とお腹、肩から動きを始動させます。
- 肩や背中の上部が丸まらないように、胸を開き、鎖骨を広く保ちます。
- 足を上げた状態でのバランス維持が難しい場合は、かかとを軽く床につけて安定させてください。
よくある間違い
- 腰を丸めてしまうこと。これにより体幹への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 動作が早すぎて、コントロールされた筋肉の関与ではなく、反動を使って上体をひねってしまうこと。
- ひねる際、膝が左右に大きく揺れてしまうこと。これにより腹斜筋への効果が減少します。
よくある質問
ロシアンツイストは何回、何セット行うべきですか？
一般的な体幹強化のためには、ゆっくりとコントロールされた動きを意識しながら、合計20〜30回（片側10〜15回）を3〜4セット行うことを目標にしてください。
ロシアンツイストの負荷をさらに高めるにはどうすればよいですか？
ダンベル、メディシンボール、またはプレートを胸の近くで保持するか、脚をより真っ直ぐ伸ばすことで難易度を上げることができます。
このエクササイズ中に股関節屈筋が痛むのはなぜですか？
足を浮かせた状態を維持するために、股関節屈筋が等尺性（静的）に働いています。ここが硬い、または弱い場合、すぐに疲労してしまいます。かかとを床につけることで、この緊張を和らげることができます。
