Plank
プランクは、腹壁全体、下背部、肩を強化する静的な等尺性（アイソメトリック）体幹エクササイズです。体幹の安定性、姿勢、そして脊柱全体ののアライメントを向上させます。
AIでPlankの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Plankのやり方
- 床に肘と膝をつき、前腕を肩の真下に置き、手は平らに置くか、または握り合わせます。
- 両脚を後ろに真っ直ぐ伸ばし、つま先を立てて膝を浮かせ、頭から踵まで体が一直線になるようにします。
- おへそを背骨の方に引き込み、臀筋と大腿四頭筋を収縮させて骨盤を安定させ、体幹をエンゲージ（活性化）させます。
- 手の約30cm前方の床の一点を見つめることで、首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腰が落ちたり上がったりしないように注意しながら、深く均等に呼吸をしてこの姿勢をキープします。
鍛えられる筋肉
腹直筋腹横筋腹斜筋脊柱起立筋三角筋前部
フォームのコツ
- 肩甲骨が落ち込まないように、前腕で床を積極的に押し返します。
- 骨盤をニュートラルに保ち、下背部への負担を軽減するために、臀筋と大腿四頭筋を完全に収縮させた状態を維持します。
- 腹圧を維持するために、息を止めるのではなく、腹式呼吸（横隔膜呼吸）に集中します。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちてしまうこと。これにより腰椎に過度な過伸展ストレスがかかります。
- お尻を高く上げすぎてしまうこと。これにより負荷が体幹から外れ、肩に移動してしまいます。
- 前や上を見てしまうこと。これにより頸椎に負担がかかり、ニュートラルな体のラインが崩れます。
よくある質問
プランクはどのくらいの時間キープし、何セット行うべきですか？
20〜60秒を3〜4セット行うことを目標にしてください。完璧なフォームを維持することに集中し、腰が落ち始めたらすぐにセットを終了してください。
ロープランク（前腕）とハイプランク（手のひら）はどちらが良いですか？
どちらも効果的ですが、ロープランクは体の角度が低くなるため体幹の動員が多くなり、ハイプランクは肩、上腕三頭筋、手首への負荷が高くなります。
20秒間キープできない場合、プランクを簡単にするにはどうすればよいですか？
膝つきプランクに修正することができます。膝を床につけたまま、頭から膝までが一直線になるように維持します。
