Kneeling side plank
腹斜筋と側方の安定筋をターゲットにし、関節への負担を抑えながら股関節と脊椎の安定性を高める、初心者向けの体幹エクササイズです。
AIでKneeling side plankの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Kneeling side plankのやり方
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げ、臀部、膝、足を重ねます。
- 前腕を床に平らにつけ、肘を肩の真下において上半身を支えます。
- 体幹に力を入れ、膝と前腕で床を押し、頭から膝までが一直線になるように臀部を持ち上げます。
- トップの位置で2秒間キープし、その後ゆっくりと臀部を下げて床に軽く触れさせます。
- 反対側に切り替える前に、規定の回数だけ動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
腹斜筋中臀筋腹横筋
フォームのコツ
- 回旋腱板への負担を防ぐため、肘は常に肩の真下に置くようにしてください。
- 頭から脊椎、膝までが一直線になるように維持し、臀部が後ろに引けないようにします。
- 動作のトップで大臀筋を収縮させ、臀部を前に押し出して一直線に揃えるのをサポートします。
よくある間違い
- 肩が耳の方にすくんでしまうことで、負荷が体幹から首へと逃げてしまいます。
- 臀部を上半身と一直線に前に押し出す代わりに、後ろに逃げてしまうこと。
- 各レップで下降動作をコントロールせず、臀部を急激に落としてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
左右それぞれ10〜15回のコントロールされた動作を2〜3セット行い、各レップのトップで1〜2秒間キープすることを目指します。
ニーリング・サイドプランクの主なメリットは何ですか？
通常のサイドプランクよりも肩や腰への負担を大幅に軽減しながら、腹斜筋や深層の体幹安定筋を強化できる点です。
このエクササイズをどのようにステップアップさせればよいですか？
正しいフォームで15回を簡単にこなせるようになったら、脚を伸ばした通常のサイドプランクに移行するか、膝立ちの状態で上の脚を持ち上げる動作（レッグリフト）を追加してください。
