Plank and reach
プランク＆リーチは、床との接触面を減らすことで体幹の安定性に挑戦するダイナミックなエクササイズです。深層の腹筋群や腹斜筋を強化すると同時に、肩の安定性と回旋コントロールを向上させます。
AIでPlank and reachの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Plank and reachのやり方
- 両肘を肩の真下につき、足を腰幅に開いて、標準的な前腕プランクの姿勢から始めます。
- 体幹に力を入れ、臀部を引き締め、頭から踵まで体が一直線になるようにします。
- 片方の腕を床と平行に保ちながら、前方にまっすぐゆっくりと伸ばします。
- 腕を伸ばしきった位置で一瞬静止し、骨盤が完全に水平に保たれていることに集中します。
- コントロールしながら、腕を元の前腕プランクの姿勢に戻します。
- 反対側の腕でも同様の動作を行い、左右交互に繰り返します。
鍛えられる筋肉
腹直筋腹横筋腹斜筋三角筋
フォームのコツ
- 足の幅を広げることで、より安定した土台を作り、腰の揺れを防ぐことができます。
- 手の少し先の床を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
- 肩の適切なアライメントを維持するために、腕を上に上げるのではなく、前方に伸ばすことに集中します。
よくある間違い
- 骨盤や上体を床と平行に保たず、左右に回転させてしまうこと。
- 腰が反ってしまい、お尻が床に向かって落ちてしまうこと。
- 動作を急いでしまい、体幹の筋肉を使う代わりに反動（モメンタム）を利用してしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
ゆっくりとコントロールされた動作を意識しながら、左右交互に10〜16レップ（片腕5〜8回）を3セット行うことを目標にしてください。
バランスを崩してしまう場合、どのようにして難易度を下げられますか？
足の幅をさらに広げるか、膝をついた状態でプランク＆リーチを行うことで調整できます。
手をついて行うのと、前腕で行うのはどちらが良いですか？
一般的には前腕で行う方が推奨されます。手首への負担が軽減され、重心が低くなるため、骨盤の回転（ブレ）を感知しやすくなります。
