Plank hold
プランクホールドは、前腕とつま先で体重を支える静的な等尺性（アイソメトリック）体幹エクササイズです。体幹の基礎的な安定性、持久力、そしてお腹周り全体の筋力を養います。
AIでPlank holdの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Plank holdのやり方
- 前腕を床に置き、肘が肩の真下に来るように合わせ、手は平らに置くか、軽く握り合わせます。
- 足を後ろに真っ直ぐ伸ばし、つま先で体重を支えます。
- 体幹に力を入れ、お尻を締め、肩を押し上げて、頭からかかとまで体が一直線になるように維持します。
- 手の約30cm先の床を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
- 目標時間、深く安定した呼吸を続けながら、この姿勢をキープします。
鍛えられる筋肉
腹直筋腹横筋腹斜筋大臀筋三角筋
フォームのコツ
- おへそを背骨の方に引き込むように意識することで、体幹の深層部をしっかりと働かせます。
- 肘で床を強く押すことで、胸や肩が落ち込まないようにします。
- 太ももとお尻をしっかりと収縮させ、骨盤を安定させます。
よくある間違い
- 腰が反って落ちてしまうこと。これにより負荷が体幹から腰椎へと逃げてしまいます。
- お尻を天井に向けて高く上げすぎてしまうこと。これにより腹筋への負荷が軽減してしまいます。
- 呼吸を止めてしまうこと。血圧が上昇し、筋肉の持久力が低下します。
よくある質問
プランクは何セット、何秒キープすればよいですか？
20〜60秒のキープを3〜4セット行うことを目指しましょう。時間にこだわるよりも、正しいフォームを維持することを重視してください。
プランク中、どこに負荷を感じるべきですか？
主に腹筋と体幹の深層部に感じるべきです。肩、お尻、太ももにも補助的な負荷を感じますが、腰に痛みや負荷を感じてはいけません。
つま先でキープできない場合、どうすればプランクを簡単にできますか？
膝を床につけ、頭から膝までが一直線になるように姿勢を保つことで、負荷を軽減できます。
