Reverse crunch
レッグレイズ（リバースクランチ）は、仰向けに寝た状態で骨盤を胸の方に引き上げる体幹のエクササイズです。主に腹直筋の下部をターゲットとし、深層の腹筋群の強化や骨盤の安定性を高めるのに役立ちます。
AIでReverse crunchの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Reverse crunchのやり方
- エクササイズマットの上に仰向けに寝て、腕を体の横に置き、手のひらを床に押し当てて体を安定させます。
- 両脚を上げ、太ももが床と垂直になるように膝を90度に曲げます。
- 下腹部を収縮させて、骨盤と尾骨を床から浮かせ、膝を胸の方に引き寄せます。
- 収縮のピークで一瞬静止し、下腹部の緊張に意識を集中させます。
- コントロールしながらゆっくりと腰をスタート位置に戻します。このとき、腰が反りすぎないように注意してください。
鍛えられる筋肉
腹直筋腹斜筋股関節屈筋群
フォームのコツ
- 単に膝を胸の方に振るのではなく、骨盤を肋骨の方に巻き上げるイメージで行いましょう。
- 手と上腕三頭筋を床にしっかりと押し付けることで、上半身を安定させ、首への負担を防ぎます。
- 下ろす動作はゆっくりとコントロールしたテンポで行うことで、筋肉の緊張時間を最大化し、腰を保護します。
よくある間違い
- 腹筋を使わずに、反動や脚の振りを利用して腰を持ち上げてしまうこと。
- 動作の最下部で、腰が床から大きく浮いて反ってしまうこと。
- 頭、首、または肩をマットから浮かせてしまい、下腹部への負荷が逃げてしまうこと。
よくある質問
リバースクランチは、何レップ、何セット行うべきですか？
体幹の筋力と持久力向上のためには、スピードよりもフォームを重視し、コントロールされた動作で12〜15回を3〜4セット行うことを目指しましょう。
腰痛がある人にとって、リバースクランチは安全ですか？
はい、腰椎が床にサポートされているため、通常のクランチよりも安全な場合が多いですが、痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。
リバースクランチの負荷をさらに高めるにはどうすればよいですか？
脚をまっすぐ伸ばす、膝の間にメディシンボールを挟む、またはデクラインベンチ（傾斜ベンチ）の上で行うことで、難易度を上げることができます。
