Turkish get up
ターキッシュ・ゲットアップは、仰向けの状態から頭上でウエイトを安定させたまま立ち上がる、非常に機能的で多関節を動員するエクササイズです。並外れた体幹の強さ、肩の安定性、そして全身の連動性を養うことができます。
AIでTurkish get upの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Turkish get upのやり方
- ケトルベルの横に仰向けに寝て、横を向いて両手でケトルベルを握り、真上にプレスします。その後、動作を行わない側の手と脚を45度の角度に開き、動作を行う側の膝を曲げて足裏を床にしっかりとつけます。
- 目線をケトルベルに固定したまま、動作側の足で床を押し、反対側の前腕に体重を乗せるようにして上体を起こし、次に手で床を押して上体をさらに起こします。
- お尻を高く持ち上げてブリッジの姿勢を作り、伸ばしている側の脚を後ろに引き、膝を股関節の真下に置きます。
- 床から手を離して上体を起こし、ハーフニーリング（片膝立ち）の姿勢になり、後ろの脚を回転させて両足が一直線に並ぶように調整します。
- 両足で床を強く押して完全に立ち上がります。このとき、ケトルベルは頭上で完全にロックアウトした状態を維持します。その後、全く逆の手順をたどって開始姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
肩体幹臀筋上腕三頭筋
フォームのコツ
- 完全に立ち上がるまで、動作中は常に目線をケトルベルから外さないようにしてください。
- 肩関節を安定させるため、肩を後ろに引いて下ろします。肩がすくんで耳に近づかないように注意してください。
- 動作の切り替えを急ぐことなく、各フェーズをゆっくりとコントロールしながら丁寧に行ってください。
よくある間違い
- ウエイトを支えている側の肘を曲げてしまうこと。これにより、負荷が骨格から筋肉へと逃げてしまいます。
- 最初の起き上がり動作の際に、曲げている側の足が床から浮いてしまうこと。
- 脚を後ろに引く動作（レッグスイープ）を急いでしまい、膝の位置が前後にズレて股関節のアライメントが崩れてしまうこと。
よくある質問
ターキッシュ・ゲットアップのセット数とレップ数はどのくらい行うべきですか？
1側あたり1〜5レップを3〜5セット行ってください。神経系への負荷が高く複雑な動きであるため、レップ数は少なく抑え、完璧なフォームで行うことに集中してください。
ケトルベルの代わりにダンベルを使用してもいいですか？
はい、ダンベルでも代用可能です。ただし、ケトルベルは重心が手元から外れているため、肩の安定性を鍛える上で独自の優れた効果があり、推奨されます。
動作中にバランスを崩した場合はどうすればよいですか？
ウエイトのコントロールを失った場合は、安全のためにウエイトを体から遠ざけるように押し出し、自身は反対方向に逃げてください。頭上で崩れかけたウエイトを無理に支えようとしないでください。
