Walk out to toe
手で歩くように前進してプランクの姿勢になり、後ろに手を伸ばして反対側のつま先に触れる、体幹と柔軟性を高めるダイナミックなエクササイズです。腹筋の強化とハムストリングスの柔軟性向上に効果があります。
AIでWalk out to toeの回数をカウントブラウザで無料 — アプリも器具も不要Walk out to toeのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れます。
- 股関節から折り曲げるように前屈し、両手を床につけます。ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げてください。
- 片手ずつ前に歩かせ、体が一直線になるハイプランクの姿勢になります。
- お尻を斜め後ろに押し上げながら、右手で左足のつま先に触れ、その後ハイプランクの姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に、左手で右足のつま先に触れ、ハイプランクの姿勢に戻ります。
- 手を手前に歩かせて足元に戻し、上体を起こして開始姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
腹直筋腹斜筋三角筋ハムストリングス
フォームのコツ
- プランクの姿勢でお尻が下がらないよう、動作中は常に体幹をしっかりと引き締めておきます。
- 肩の安定性を高め、筋肉への負荷時間を最大化するために、手で歩く動作はゆっくりと丁寧に行いましょう。
- お尻を後ろに引いてつま先に手を伸ばすときに息を吐き、プランクに戻るときに息を吸います。
よくある間違い
- プランクの姿勢のときに、腰が反ってお尻が床方向に下がってしまうこと。
- 膝を曲げすぎてしまい、ハムストリングスへのアクティブなストレッチや可動域向上の効果が薄れてしまうこと。
- 手で歩く動作を急いでしまい、筋肉のコントロールではなく反動を使って動いてしまうこと。
よくある質問
レップ数とセット数はどのくらい行うべきですか？
コントロールされた動作で、8〜12回を3セット行います。手で前に歩き、両方のつま先に触れてから、元の立ち姿勢に戻るまでを1回とカウントします。
つま先に手が届かない場合はどうすればよいですか？
ハムストリングスの柔軟性が不足している場合は、つま先の代わりにすねや膝に触れるようにし、背中をまっすぐに保ったまま膝を軽く曲げてください。
このエクササイズは肩の安定性に役立ちますか？
はい、手で体重を支えながら歩き、つま先タッチの際に対角の片手プランクを維持することで、回旋腱板（ローテーターカフ）や肩の安定化筋が効果的に強化されます。
