Air squat
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 비롯한 하체 전체를 타겟으로 하여 기능적 근력과 가동성을 기르는 데 도움을 주는 가장 기본적인 맨몸 운동입니다.
AI로 Air squat 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Air squat 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 곧게 편 상태에서, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히며 동작을 시작합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고, 가동성이 허락한다면 평행보다 조금 더 낮춥니다.
- 체중을 발 전체에 고르게 분산시키고, 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 합니다.
- 발바닥 중간으로 바닥을 밀어내며 시작 자세로 돌아오고, 마지막에 엉덩이와 무릎을 완전히 폅니다.
사용 근육
대퇴사두근둔근햄스트링코어
자세 팁
- 척추의 중립을 유지하기 위해 운동 내내 가슴을 들고 시선은 정면을 바라봅니다.
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 무릎을 바깥쪽으로 살짝 밀어내며 내려갑니다.
- 내려갈 때 숨을 들이마시고, 시작 자세로 올라오면서 숨을 내쉽니다.
흔한 실수
- 내려가거나 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이는 것.
- 고관절이나 발목의 유연성 부족으로 인해 스쿼트 최하단에서 허리가 둥글게 말리는 것.
- 체중이 앞꿈치로 쏠려 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 무릎에 과도한 무리가 가는 것.
자주 묻는 질문
에어 스쿼트는 몇 회씩 몇 세트를 해야 하나요?
초보자의 경우 10~15회씩 3세트로 시작하는 것이 좋습니다. 체력이 향상됨에 따라 20~25회씩 3~4세트로 늘려갈 수 있습니다.
에어 스쿼트를 할 때 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추는 것을 목표로 하세요. 허리가 말리지 않으면서 더 깊이 내려갈 수 있는 가동성이 있다면 더 내려가도 좋습니다.
스쿼트를 할 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지는 이유는 무엇인가요?
이는 보통 종아리 근육이 타이트하거나 발목 가동성이 부족하기 때문입니다. 체중을 발바닥 중간에 두는 데 집중하고 종아리와 발목 스트레칭을 꾸준히 해주세요.
