Lunge
런지는 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 타겟으로 하는 하체 편측(한쪽) 운동입니다. 편측 근력, 균형 감각, 고관절 가동성을 향상시켜 일상적인 움직임과 운동 능력 향상에 매우 효과적입니다.
AI로 Lunge 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Lunge 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 어깨를 뒤로 당기고 코어에 힘을 줍니다.
- 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛으며, 균형을 잡기 위해 손은 골반에 올리거나 가슴 앞에 모아줍니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 듯할 때까지 골반을 낮춥니다. 이때 양 무릎은 약 90도 각도를 유지해야 합니다.
- 상체를 곧게 세우고, 앞쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 발목과 일직선이 되게 유지합니다.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 시작 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
사용 근육
대퇴사두근대둔근햄스트링종아리
자세 팁
- 체중을 고르게 분산시키고, 앞발 뒤꿈치에 힘을 주어 밀어내는 데 집중하여 둔근의 자극을 극대화합니다.
- 운동 내내 곧은 자세를 유지하세요. 허리가 과도하게 꺾이거나 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 합니다.
- 안정적인 지지 기반을 유지하고 균형을 잃지 않도록 앞으로 발을 내딛을 때도 발 너비를 골반 너비로 유지하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지는 현상으로, 이는 무릎 관절과 인대에 불필요한 스트레스를 줍니다.
- 보폭을 너무 좁게 하여 앞발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 무릎에 과도한 하중이 실리는 현상입니다.
- 상체가 앞으로 숙여지는 현상으로, 이는 다리 근육의 참여를 줄이고 허리에 무리를 줍니다.
자주 묻는 질문
런지는 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
일반적인 체력 및 근력 향상을 위해서는 다리당 10~12회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 지구력 향상에 집중한다면 다리당 15~20회로 늘릴 수 있습니다.
포워드 런지(앞으로)와 리버스 런지(뒤로) 중 어느 것이 더 좋나요?
리버스 런지는 일반적으로 무릎에 부담이 적고 균형을 잡기 쉬워 초보자에게 이상적입니다. 포워드 런지는 대퇴사두근을 더 자극하지만, 감속을 제어하는 능력이 더 필요합니다.
런지를 할 때 무릎이 아픈 이유는 무엇인가요?
무릎 통증은 대개 보폭이 너무 좁거나, 앞쪽 무릎이 발가락보다 너무 앞으로 나가거나, 무릎이 안쪽으로 무너질 때 발생합니다. 보폭을 더 넓게 하고 앞발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀착시키는 데 집중하세요.
