Barbell back squat
바벨 백 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 타겟으로 하여 순수한 근력, 파워, 근육량을 기르는 하체 필수 복합 관절 운동입니다.
AI로 Barbell back squat 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell back squat 하는 법
- 바벨을 스쿼트 랙의 가슴 중앙 높이에 맞추고, 바 아래로 들어가 상부 승모근에 바를 얹은 후, 어깨너비보다 약간 넓게 손으로 바를 단단히 잡습니다.
- 다리를 펴서 바를 랙에서 들어 올린 후, 통제된 걸음으로 뒤로 두 걸음 물러서서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 숨을 깊게 들이마시고 코어에 힘을 준 다음, 엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 굽혀 내려가기 시작합니다.
- 가슴을 곧게 펴고 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하면서, 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
- 발바닥 중앙으로 강하게 밀어 올리며 시작 자세로 돌아오고, 척추를 중립으로 유지하며 올라오면서 숨을 내쉽니다.
사용 근육
대퇴사두근둔근햄스트링척추기립근
자세 팁
- 척추를 안정시키고 상체가 앞으로 무너지는 것을 방지하기 위해 운동 내내 코어를 단단히 조여 유지하세요.
- 내려가고 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 적극적으로 무릎을 바깥쪽으로 밀어내세요.
- 힘의 전달을 극대화하고 균형을 유지하기 위해 뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀착시키세요.
흔한 실수
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이는 현상(외반슬 붕괴)으로, 이는 무릎 인대에 큰 무리를 줍니다.
- 스쿼트 최하단에서 요추가 둥글게 말리는 현상으로, 흔히 '벗윙크(butt wink)'라고 불립니다.
- 뒤꿈치가 바닥에서 떨어져 부하가 무릎과 발가락으로 과도하게 쏠리는 현상입니다.
자주 묻는 질문
스쿼트는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추는 것을 목표로 해야 합니다. 척추의 중립과 올바른 무릎 정렬을 유지할 수 있는 경우에만 더 깊이 내려가세요.
몇 세트와 몇 회를 수행해야 하나요?
일반적인 근력 향상을 위해서는 3~5세트, 3~6회를 수행하세요. 근육 성장을 위해서는 적당한 무게로 3~4세트, 8~12회를 수행하세요.
하이바(High-bar)와 로우바(Low-bar) 백 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
하이바 스쿼트는 바를 승모근 위에 올려놓아 상체를 더 곧게 세우고 대퇴사두근을 주로 타겟팅합니다. 로우바 스쿼트는 바를 후면 삼각근에 걸쳐놓아 상체가 더 앞으로 숙여지며 둔근과 햄스트링을 더 많이 개입시킵니다.
