Squat
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 타겟으로 하여 하체 전반의 근력, 파워 및 기능적 가동성을 기르는 대표적인 하체 복합 관절 운동입니다.
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- 바벨을 가슴 중간 높이의 랙에 세팅하고, 바 아래로 들어가 상부 승모근에 바를 얹은 뒤 양손으로 단단히 잡습니다.
- 다리를 펴서 바벨을 랙에서 들어 올린 후, 뒤로 한두 걸음 물러서서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 준 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히며 몸을 낮추기 시작합니다.
- 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가며, 이때 가슴은 세우고 척추는 중립 상태를 유지합니다.
- 발바닥 중간으로 지면을 밀어내며 엉덩이와 무릎을 펴고 시작 자세로 돌아오며, 동작의 정점에서 숨을 내쉽니다.
사용 근육
대퇴사두근대둔근햄스트링코어
자세 팁
- 균형과 최적의 힘 전달을 유지하기 위해 운동 내내 뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
- 무릎이 안쪽으로 모이는 것을 방지하기 위해 내려가고 올라올 때 무릎을 발가락 방향으로 적극적으로 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 무게 부하로 인해 요추가 둥글게 말리는 것을 방지하기 위해 코어를 단단히 조이고 척추 중립을 유지합니다.
흔한 실수
- 내려가거나 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이는 현상(외반슬 붕괴)으로, 이는 무릎 관절에 큰 스트레스를 줍니다.
- 동작의 최하단에서 요추가 둥글게 말리는 현상(흔히 '벗윙크'라 함)으로, 이는 부하를 요추로 전달시킵니다.
- 체중이 앞쪽 발가락으로 쏠려 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 전체적인 안정성과 파워가 감소하는 현상입니다.
자주 묻는 질문
스쿼트는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
엉덩이가 최소한 무릎과 평행이 될 때까지 내리는 것을 목표로 하세요. 가동성이 허락한다면, 척추 중립을 유지할 수 있는 한 평행보다 약간 더 깊게 스쿼트하는 것이 가장 좋습니다.
스쿼트는 몇 회, 몇 세트 해야 하나요?
전반적인 근력 향상을 위해서는 무거운 무게로 4~6회씩 3~5세트를 수행하세요. 근비대(근육 성장)를 위해서는 중간 무게로 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요.
스쿼트할 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가는 것이 안전한가요?
네, 안전합니다. 상체를 곧게 유지하면서 적절한 깊이까지 내려가기 위해서는 대부분의 사람들(특히 사지가 긴 사람들)에게 무릎이 발가락보다 앞으로 나가는 것이 해부학적으로 필요합니다.
