Barbell lunges
상 등 뒤에 바벨을 얹고 앞으로 발을 내딛는 하체 복합 운동입니다. 편측성 다리 근력을 키우고 균형 감각을 향상시키며, 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 타겟팅합니다.
AI로 Barbell lunges 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell lunges 하는 법
- 스쿼트 랙의 가슴 높이에 바벨을 세팅하고, 바 아래로 들어가 승모근 상부에 바를 위치시킨 후 랙에서 들어 올립니다.
- 뒤로 두 걸음 물러서서 발을 골반 너비로 벌리고 서서 코어에 힘을 주고 가슴을 곧게 폅니다.
- 오른발을 앞으로 약 60~90cm 정도 내딛으며, 골반의 수평을 유지하고 척추를 중립 상태로 둡니다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 왼쪽 무릎이 바닥 바로 위에 닿을 듯할 때까지 골반을 낮춥니다.
- 앞에 디딘 오른발로 바닥을 힘차게 밀어내며 시작 자세인 서 있는 자세로 돌아옵니다.
- 왼쪽 다리도 동일한 동작을 수행하며, 원하는 반복 횟수만큼 양발을 교대로 반복합니다.
사용 근육
대퇴사두근둔근햄스트링코어
자세 팁
- 상체가 과도하게 앞으로 기울어져 허리에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 운동 내내 상체를 곧게 세우세요.
- 앞 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 가운데 발가락과 일직선이 되도록 정렬을 유지하세요.
- 좌우 균형과 안정성을 유지하기 위해 앞으로 발을 내딛을 때도 골반 너비의 발 간격을 유지하세요.
흔한 실수
- 앞 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가게 하여 무릎 관절에 과도한 전단력을 가하는 경우.
- 보폭을 너무 좁게 하여 가동 범위를 제한하고 앞 무릎에 과부하를 주는 경우.
- 상등을 둥글게 말아 바벨의 무게 때문에 상체가 앞으로 쏠려 정렬이 깨지는 경우.
자주 묻는 질문
바벨 런지는 몇 세트, 몇 회를 수행해야 하나요?
근비대와 근력 향상을 위해서는 완벽한 균형을 유지할 수 있는 적절한 무게를 사용하여 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
바벨을 사용할 때 워킹 런지와 제자리 런지 중 어느 것이 더 좋나요?
바벨을 사용할 때는 제자리 런지가 일반적으로 더 안전하고 제어하기 쉬운 반면, 워킹 런지는 고급 균형 감각과 장애물이 없는 넓은 공간이 필요합니다.
이 운동을 할 때 균형을 잡기 힘들다면 어떻게 해야 하나요?
균형을 잡기 어렵다면 먼저 덤벨이나 맨몸으로 동작을 완벽히 익히거나, 무릎에 부담이 덜 가고 안정성이 높은 바벨 리버스 런지를 수행해 보세요.
