Duck walk
덕 워크(오리걸음)는 하체 지구력, 고관절 가동성, 관절 근력을 키워주는 딥 스쿼트 자세의 역동적인 운동입니다. 걷는 동안 대퇴사두근, 둔근, 종아리에 지속적인 긴장을 유지하여 이 근육들을 자극합니다.
AI로 Duck walk 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Duck walk 하는 법
- 엉덩이를 최대한 낮추고 가슴을 편 상태에서 몸을 깊고 완전한 스쿼트 자세로 낮춥니다.
- 균형을 잡기 위해 양손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 앞에서 모아 쥡니다.
- 체중을 한쪽으로 살짝 이동시킨 후, 반대쪽 발을 앞으로 내딛으며 뒤꿈치부터 착지합니다.
- 엉덩이를 낮게 유지하고 깊은 스쿼트 높이를 유지하면서 다른 쪽 발을 앞으로 내딛습니다.
- 코어를 단단히 잡고 상체를 최대한 곧게 세운 상태에서 지정된 걸음 수만큼 앞으로 계속 걸어갑니다.
사용 근육
대퇴사두근둔근햄스트링종아리고관절 굴곡근
자세 팁
- 체중을 발가락 쪽으로 완전히 이동시키기보다는 뒤꿈치와 발 중간 부분에 골고루 분산시키십시오.
- 상체가 앞으로 무너지지 않도록 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당기는 데 집중하십시오.
- 이 운동을 시작하기 전에 고관절, 무릎, 발목을 목표로 하는 철저한 동적 웜업을 수행하십시오.
흔한 실수
- 걸음을 옮길 때 무릎이 안쪽으로 모이게 하여 관절에 과도한 스트레스를 주는 것.
- 피로가 쌓이면서 깊은 스쿼트 자세에서 엉덩이가 들려 목표 근육의 긴장감이 줄어드는 것.
- 척추의 중립을 유지하지 않고 요추(아랫등)를 과도하게 둥글게 마는 것.
자주 묻는 질문
덕 워크는 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
느리고 통제된 동작에 집중하면서 다리당 10~15걸음(또는 10~15미터 거리)씩 3세트를 목표로 하십시오.
무릎이 좋지 않은 사람에게 덕 워크는 안전한가요?
아닙니다. 깊은 굴곡과 체중 부하가 결합된 동작은 슬개대퇴관절과 반월상 연골에 큰 부담을 줍니다. 무릎 통증이 있다면 이 운동을 피하십시오.
덕 워크를 하려면 어떤 가동성이 필요한가요?
뒤꿈치를 바닥에서 완전히 떼거나 척추를 굽히지 않고 풀 스쿼트 자세를 유지하려면 뛰어난 발목 등굴곡(배굴) 가동성과 깊은 고관절 가동성이 필요합니다.
