Hack squat
척추 부하를 줄이면서 고정된 경사 스쿼트 동작을 통해 하체, 특히 대퇴사두근을 타겟으로 하는 머신 기반의 복합 운동입니다.
AI로 Hack squat 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Hack squat 하는 법
- 핵 스쿼트 머신에 위치하여 등과 어깨를 패딩 처리된 등받이와 어깨 패드에 단단히 밀착시킵니다.
- 발을 플랫폼에 평평하게 올리고, 너비는 어깨너비 정도로 벌린 뒤 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 안전 걸쇠를 풀고 머신 양쪽의 손잡이를 잡습니다.
- 등을 패드에 밀착한 상태를 유지하면서, 허벅지가 발판과 평행이 될 때까지 무릎과 고관절을 굽히며 천천히 몸을 내립니다.
- 발뒤꿈치로 밀어내며 무릎과 고관절을 펴서 시작 자세로 돌아가되, 정점에서 무릎을 완전히 잠그지(락아웃) 않도록 합니다.
사용 근육
대퇴사두근대둔근햄스트링종아리
자세 팁
- 운동을 수행하는 동안 등 전체, 특히 요추(아랫등)가 패딩 등받이에 항상 밀착되도록 유지하십시오.
- 발의 위치를 플랫폼 위쪽으로 조정하면 둔근과 햄스트링이 강조되고, 아래쪽으로 조정하면 대퇴사두근을 더 강하게 자극할 수 있습니다.
- 내려가는 신장성 수축 단계를 통제하며 2~3초에 걸쳐 천천히 무게를 내려 최하단에서 반동을 쓰는 것을 방지합니다.
흔한 실수
- 발뒤꿈치가 발판에서 떨어지게 하여 슬개건에 과도한 스트레스가 가해지도록 방치하는 것.
- 동작의 정점에서 무릎을 완전히 잠가(락아웃) 부하가 대퇴사두근에서 무릎 관절로 전이되게 하는 것.
- 스쿼트 최하단에서 아랫등이 둥글게 말리거나 등받이 패드에서 떨어지게 하여 요추 부상 위험을 높이는 것.
자주 묻는 질문
핵 스쿼트는 몇 세트, 몇 회씩 해야 하나요?
근비대(근육 성장)를 위해서는 8~12회 반복으로 3~4세트를 수행하십시오. 근력 향상을 위해서는 더 무거운 무게로 5~8회 반복하여 3~5세트에 집중하십시오.
핵 스쿼트가 바벨 백 스쿼트보다 안전한가요?
핵 스쿼트는 머신이 상체를 안정시키고 궤도를 안내하므로 척추 전단력을 줄여주어 일반적으로 허리에 더 안전합니다. 하지만 관절 무리를 방지하기 위해서는 여전히 올바른 무릎 정렬이 필요합니다.
핵 스쿼트를 할 때 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
허벅지가 발판과 최소한 평행이 될 때까지 내려가거나, 아랫등이 등받이 패드에서 떨어지지 않는 선에서 유연성이 허용하는 한 깊이 내려가십시오.
