Leg extension
레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 타겟으로 하는 머신 고립 운동입니다. 대퇴사두근의 선명도와 근력을 키우고 무릎 관절의 안정성을 지원하는 데 매우 효과적입니다.
AI로 Leg extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Leg extension 하는 법
- 무릎이 레버 암의 회전축과 완벽하게 일치하도록 머신의 등받이를 조절합니다.
- 하체 패드를 발목 바로 위 정전이 아랫부분에 위치시키고, 등받이에 등을 평평하게 대고 앉습니다.
- 시트 양옆의 손잡이를 잡아 엉덩이를 고정하고 골반이 단단히 고정되도록 합니다.
- 숨을 내쉬며 대퇴사두근을 수축시켜 다리를 완전히 펴고, 동작의 정점에서 잠시 멈춥니다.
- 숨을 들이쉬며 통제된 동작으로 무게를 시작 위치로 천천히 내리되, 무게 플레이트가 서로 닿기 직전에 멈춥니다.
사용 근육
대퇴사두근고관절 굴곡근코어
자세 팁
- 긴장감을 유지하기 위해 운동 내내 발가락이 약간 위를 향하도록(배굴) 유지합니다.
- 손잡이를 이용해 몸을 시트 쪽으로 적극적으로 끌어내려 엉덩이가 들리는 것을 방지합니다.
- 근육 성장을 극대화하기 위해 2~3초 동안 느리고 통제된 네거티브 단계(신장성 수축)에 집중합니다.
흔한 실수
- 반동을 이용하거나 무게를 위로 흔들어 올리는 것. 이는 대퇴사두근의 긴장을 떨어뜨리고 무릎 부상 위험을 높입니다.
- 엉덩이가 시트에서 떨어지게 두는 것. 운동의 효과를 감소시키고 허리에 부담을 줍니다.
- 반복 사이에 무게 플레이트가 쾅 하고 부딪히게 내려놓아 신장성 긴장을 모두 잃는 것.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
근비대를 위해서는 통제된 템포로 10~15회씩 3~4세트를 수행하며, 정점에서의 강한 수축에 집중하세요.
레그 익스텐션은 무릎에 좋지 않은가요?
아닙니다. 올바른 자세와 통제된 무게로 수행하면 안전합니다. 다만, 기존에 슬개대퇴 관절 문제가 있는 경우 정점에서 무릎을 과도하게 펴거나 지나치게 무거운 무게를 사용하는 것은 피하십시오.
한 다리로만 레그 익스텐션을 해도 되나요?
네, 편측성(한 다리) 익스텐션을 수행하는 것은 좌우 대퇴사두근의 근력 불균형을 해결하는 데 매우 좋은 방법입니다.
