Lunges bodyweight
하체 근력, 균형 감각, 고관절 가동성을 기르기 위해 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 타겟으로 하는 대표적인 하체 단측성(unilateral) 운동입니다.
AI로 Lunges bodyweight 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Lunges bodyweight 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 어깨의 긴장을 풀고, 손은 골반에 얹거나 가슴 앞에 모읍니다.
- 한쪽 다리로 통제된 걸음으로 앞으로 내딛으며, 상체를 세우고 체중을 양발 중앙에 둡니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 뜰 때까지 골반을 낮춥니다. 이때 양쪽 무릎은 대략 90도 각도로 구부러져야 합니다.
- 앞발의 뒤꿈치를 힘차게 밀어내며 처음의 서 있는 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 다리로도 앞으로 내딛으며 세트 동안 양쪽을 번갈아 가며 동작을 반복합니다.
사용 근육
대퇴사두근대둔근햄스트링내전근
자세 팁
- 과도하게 앞으로 숙여지거나 허리에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 가슴을 활짝 펴고 상체를 세운 상태를 유지하세요.
- 내려갈 때 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 정렬되도록 하고 안쪽으로 무너지지 않도록 하세요.
- 균형과 골반의 안정성을 유지하기 위해 운동 내내 코어를 활성화하세요.
흔한 실수
- 보폭을 너무 좁게 하여 앞쪽 무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나가 관절에 가해지는 스트레스를 증가시키는 경우.
- 하강을 통제하지 않고 뒤쪽 무릎을 바닥에 강하게 찧는 경우.
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지게 하여 무릎 관절 인대에 무리를 주는 경우.
자주 묻는 질문
맨몸 런지는 몇 회씩 몇 세트를 해야 하나요?
일반적인 체력 증진 및 근지구력 향상을 위해서는 다리당 10~15회(세트당 총 20~30회)씩 3~4세트를 목표로 하세요.
런지할 때 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿아야 하나요?
뒤쪽 무릎은 바닥에서 약 2~3cm 정도 띄운 상태를 유지해야 합니다. 통제된 상태에서 바닥에 가볍게 스치는 것은 괜찮지만, 바닥에 찧거나 체중을 실어 기대는 것은 피하세요.
런지 중에 중심을 잃지 않으려면 어떻게 해야 하나요?
외줄타기를 하듯 뒤쪽 발과 일직선상으로 발을 내딛지 말고, 기찻길 위에 서 있는 것처럼 발을 골반 너비로 유지하며 내딛으세요.
