Seated leg curl
앉은 자세에서 햄스트링을 타겟으로 하는 머신 기반의 고립 운동으로, 뛰어난 안정성과 고관절의 깊은 스트레칭을 제공합니다.
AI로 Seated leg curl 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Seated leg curl 하는 법
- 등받이 패드가 허리를 지탱하고 회전축이 무릎과 일직선이 되도록 머신을 조절합니다.
- 하체 패드를 종아리 바로 아래, 아킬레스건 위에 위치시키고 허벅지 패드를 허벅지에 단단히 고정합니다.
- 손잡이를 잡고 가슴을 편 채 바르게 앉아 코어를 수축하여 상체를 안정시킵니다.
- 부드럽고 통제된 동작으로 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 아래 및 뒤로 당기며, 수축 지점에서 햄스트링을 강하게 쥐어짜 줍니다.
- 햄스트링의 긴장을 유지하고 무게 플레이트가 부딪히는 소리가 나지 않도록 주의하며 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
햄스트링비복근
자세 팁
- 종아리의 개입을 최소화하고 햄스트링의 긴장을 극대화하기 위해 발끝을 위로 향하게(발목 배굴) 유지하세요.
- 운동 중 엉덩이가 시트에서 들리지 않도록 허벅지 패드가 단단히 고정되었는지 확인하세요.
- 시작 자세로 돌아갈 때 2~3초를 소요하여 신장성(편심성) 수축 단계를 강조하세요.
흔한 실수
- 무게를 내리기 위해 허리를 아치형으로 굽히거나 엉덩이를 시트에서 들어 올리는 반동을 쓰는 것.
- 통제된 근육 수축 대신 반동을 사용하여 무게를 흔드는 것.
- 발목 패드를 종아리 너무 높은 곳에 위치시켜 지렛대 힘을 줄이고 관절에 불필요한 부담을 주는 것.
자주 묻는 질문
세트와 횟수는 얼마나 해야 하나요?
근육 성장을 위해서는 통제된 템포와 수축 지점에서의 강한 자극에 집중하며 10~15회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
시티드 레그 컬이 라잉 레그 컬보다 좋은가요?
시티드 레그 컬은 고관절이 굴곡된 상태이기 때문에 햄스트링이 더 늘어난 상태가 됩니다. 연구에 따르면 이는 라잉 레그 컬에 비해 근비대 효과가 약간 더 높을 수 있음을 시사합니다.
이 운동을 할 때 종아리에 쥐가 나는 이유는 무엇인가요?
운동 중 발끝을 아래로 뻗으면(저굴) 비복근이 과도하게 개입되어 종아리에 쥐가 나기 쉽습니다. 이를 방지하려면 발목을 접어 발끝이 위를 향하도록 유지하세요.
