Sissy squat
시시 스쿼트는 무릎을 굽히고 뒤꿈치를 들면서 상체를 뒤로 기울여 대퇴사두근을 고립시키는 고급 맨몸 운동입니다. 허벅지 앞쪽에 최대의 긴장을 가하여 뛰어난 대퇴사두근 근력과 무릎 안정성을 길러줍니다.
AI로 Sissy squat 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Sissy squat 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서, 균형을 잡기 위해 필요한 경우 한 손으로 튼튼한 수직 기둥이나 랙을 잡습니다.
- 발끝(앞꿈치)으로 서서 골반을 앞으로 밀어 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 숨을 들이쉬며 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 내리되, 허리가 굽지 않도록 상체와 허벅지의 일직선을 유지합니다.
- 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지, 또는 유연성과 관절이 허용하는 깊이까지 통제된 동작으로 내려갑니다.
- 숨을 내쉬며 발앞꿈치로 밀어 올리고, 대퇴사두근을 수축시켜 골반을 편 상태를 유지하며 시작 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
대퇴사두근코어고관절 굴곡근비복근
자세 팁
- 동작 내내 둔근과 코어를 완전히 수축시켜 골반이 접히지 않도록 하세요.
- 관절의 전단력을 최소화하고 대퇴사두근 활성화를 극대화하기 위해 편심성(내려가는) 단계를 천천히 신중하게 수행하세요.
- 손 지지대는 상체로 몸을 끌어올리는 용도가 아니라 오직 균형을 잡는 용도로만 사용하세요.
흔한 실수
- 골반을 접는 것. 이는 대퇴사두근의 부하를 분산시켜 일반 스쿼트처럼 변하게 만듭니다.
- 최하단 지점으로 너무 빠르게 내려가는 것. 이는 슬개건에 위험한 운동학적 스트레스를 유발합니다.
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이는 것. 이는 무릎 관절의 정렬을 해칩니다.
자주 묻는 질문
시시 스쿼트는 무릎에 해롭나요?
아닙니다. 통제된 자세로 수행하면 슬개건과 주변 대퇴사두근을 강화해 줍니다. 다만, 기존에 무릎 통증이나 관절 문제가 있다면 피하거나 강도를 조절해야 합니다.
시시 스쿼트는 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?
통제된 동작으로 8~12회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 많은 횟수보다는 근육이 긴장하는 시간(TUT)을 최대화하고 완벽한 자세를 유지하는 데 집중하세요.
너무 어려울 경우 어떻게 난이도를 낮출 수 있나요?
내려가는 깊이를 줄이거나, 앞쪽에 고정된 저항 밴드를 잡아 도움을 받거나, 발을 고정할 수 있는 전용 시시 스쿼트 벤치 머신을 사용할 수 있습니다.
