Bench hop over
Um exercício pliométrico de alta intensidade no qual você segura um banco e salta lateralmente de um lado para o outro, desenvolvendo resistência cardiovascular, agilidade e potência explosiva nos membros inferiores.
Conte suas repetições de Bench hop over com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Bench hop over
- Fique de pé em um dos lados de um banco plano, de frente para ele, e segure as bordas firmemente com as duas mãos afastadas na largura dos ombros.
- Desloque o peso do corpo para a frente, de modo que os ombros fiquem posicionados diretamente sobre as mãos e os pulsos.
- Dobre ligeiramente os joelhos para se preparar e, em seguida, empurre o chão de forma explosiva com os dois pés para impulsionar a parte inferior do corpo para cima e por cima do banco.
- Mantenha as mãos firmemente apoiadas no banco para suportar o peso enquanto as pernas balançam para o lado oposto.
- Aterrisse suavemente sobre a ponta dos pés do outro lado, dobrando imediatamente os joelhos para absorver o impacto.
- Sem pausar, empurre o chão novamente para saltar de volta ao lado inicial, mantendo um ritmo fluido.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros alinhados diretamente sobre as mãos durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar escorregões.
- Concentre-se em aterrissar suavemente sobre a ponta dos pés para proteger as articulações e permitir uma transição mais rápida para o próximo salto.
- Puxe ativamente os joelhos em direção ao peito ao saltar para garantir que os pés passem com segurança pela altura do banco.
Erros comuns
- Aterrissar com os joelhos travados, o que transmite a força do impacto diretamente para as articulações em vez de absorvê-la com os músculos.
- Deixar os ombros recuarem para trás dos pulsos, o que reduz o controle e aumenta o risco de tombar o banco.
- Não elevar os quadris o suficiente, o que pode fazer com que os pés batam no topo do banco.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de saltos sobre o banco devo fazer?
Para condicionamento cardiovascular e agilidade, busque de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições no total (10 a 15 saltos por lado), ou realize o exercício por tempo, visando de 30 a 45 segundos por série.
O que posso usar como alternativa se não tiver um banco?
Você pode realizar saltos laterais sobre uma linha no chão, um degrau baixo ou um bloco de ioga. Se ainda quiser o apoio das mãos, pode usar uma mesa de centro resistente ou a borda de um sofá estável.
Como posso facilitar este exercício se ele for muito difícil?
Você pode facilitar o movimento passando um pé de cada vez sobre o banco enquanto se apoia nele, ou posicionando-se na extremidade do banco e saltando sobre o espaço vazio atrás dele, em vez de saltar sobre a barreira física.
