Box jump
O box jump (salto na caixa) é um exercício pliométrico explosivo que desenvolve a força dos membros inferiores, a velocidade e a resistência cardiovascular ao saltar para uma plataforma elevada.
Conte suas repetições de Box jump com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Box jump
- Fique de pé a cerca de um braço de distância da caixa, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Flexione os quadris e dobre os joelhos enquanto balança os braços para trás para se preparar para o salto.
- Exploda para cima, balançando os braços para a frente e empurrando com a ponta dos pés para se lançar no ar.
- Aterrisse suavemente no topo da caixa sobre a ponta dos pés, dobrando ligeiramente os joelhos para absorver o impacto.
- Fique totalmente ereto para estender os quadris, estabelecendo total controle e equilíbrio.
- Desça com cuidado, um pé de cada vez, para retornar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Concentre-se em aterrissar suavemente com os joelhos alinhados com os dedos dos pés, evitando que eles colapsem para dentro.
- Use os braços de forma dinâmica para gerar impulso para cima durante a fase de decolagem.
- Desça dando um passo em vez de pular para proteger os joelhos e os tendões de Aquiles de altos impactos.
Erros comuns
- Pular de costas para trás para descer da caixa, o que coloca estresse excessivo nas articulações e tendões.
- Aterrissar com os joelhos rígidos ou em um agachamento profundo e paralelo, o que indica que a caixa está alta demais.
- Permitir que os joelhos cedam para dentro durante a decolagem ou aterrissagem.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de box jumps devo realizar?
Para força explosiva, realize de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com alta intensidade e recuperação total. Para condicionamento cardiovascular, realize 3 séries de 10 a 15 repetições em uma altura de caixa moderada.
Qual deve ser a altura da caixa para iniciantes?
Os iniciantes devem começar com uma altura de caixa baixa de 12 a 18 polegadas (30 a 45 cm) para dominar a mecânica de aterrissagem antes de progredir para plataformas mais altas.
Posso usar o box jump para queimar gordura?
Sim, por serem altamente metabólicos e envolverem grandes grupos musculares dos membros inferiores, os box jumps são excelentes para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias.
