High Knee
A elevação de joelhos (high knees) é um exercício cardiovascular de ritmo acelerado realizado ao correr no lugar enquanto se elevam os joelhos em direção ao peito. Aumenta a resistência cardiovascular, melhora a força dos membros inferiores e ativa ativamente o core.
Conte suas repetições de High Knee com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer High Knee
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Ative o core e levante rapidamente o joelho direito em direção ao peito, tentando deixar a coxa paralela ao chão.
- Ao abaixar a perna direita, eleve imediatamente o joelho esquerdo em direção ao peito em um movimento de corrida.
- Movimente os braços em sincronia com as pernas, mantendo os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Aterrise suavemente sobre a parte anterior dos pés (metatarsos) e mantenha um ritmo rápido e contínuo.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se para trás para compensar a elevação dos joelhos.
- Aterrise suavemente sobre a parte anterior dos pés para minimizar o impacto nas articulações.
- Movimente os braços de forma dinâmica para ajudar a gerar impulso para cima e manter a velocidade.
Erros comuns
- Inclinar-se demais para trás, o que sobrecarrega a região lombar e reduz a ativação do core.
- Não levantar os joelhos o suficiente, mantendo-os abaixo do nível do quadril.
- Aterrisar com força sobre os pés planos ou calcanhares, o que aumenta o risco de canelite.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de elevação de joelhos devo fazer?
Para condicionamento cardiovascular, planeje de 3 a 4 séries de 40 a 60 repetições (contando cada elevação de joelho como uma) ou realize-as em intervalos de 30 a 45 segundos.
Posso fazer elevação de joelhos se tiver dor nas articulações?
Se sentir dor nas articulações, modifique o exercício para uma marcha com elevação de joelhos de baixo impacto, levantando os joelhos um de cada vez sem o movimento de salto.
Como a elevação de joelhos beneficia o desempenho na corrida?
Ela fortalece os flexores do quadril, melhora a frequência da passada e reforça a postura ereta correta de corrida, tornando-se um excelente aquecimento dinâmico.
