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Burpee
Um exercício calistênico de corpo inteiro que combina agachamento, flexão de braço e salto para desenvolver a resistência cardiovascular, a potência explosiva e a força total do corpo.
Conte suas repetições de Burpee com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Burpee
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e desça o corpo em um agachamento, colocando as mãos espalmadas no chão à sua frente.
- Salte com os pés para trás rapidamente para cair em posição de flexão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Desça o peito até o chão para realizar uma flexão e, em seguida, empurre de volta para a posição de prancha.
- Salte com os pés para a frente, pousando logo atrás das mãos, e depois salte explosivamente para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
Músculos trabalhados
QuadrícepsPeitoCoreOmbrosGlúteos
Dicas de técnica
- Contraia o core durante todo o movimento para evitar que a região lombar curve durante a prancha e a flexão.
- Aterrisse suavemente com o meio do pé e role para os calcanhares durante o salto para absorver o impacto e proteger as articulações.
- Estabeleça um padrão de respiração constante e rítmico para manter a energia e evitar a fadiga cardiovascular precoce.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem em direção ao chão durante as fases de prancha e flexão, sobrecarregando a região lombar.
- Aterrissar com os joelhos travados após o salto vertical, o que aumenta o risco de lesões nas articulações.
- Ignorar a amplitude total do movimento, como não descer o peito completamente até o chão ou não estender totalmente os quadris durante o salto.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de burpees devo fazer?
Para o condicionamento cardiovascular, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, ou faça-os em intervalos, como 30 segundos de atividade seguidos de 30 segundos de descanso.
Como posso modificar o burpee para torná-lo mais fácil?
Você pode simplificar o movimento dando um passo de cada vez para trás com os pés em vez de saltar, e omitindo a flexão, o salto final ou ambos.
Os burpees são seguros para pessoas com dor lombar?
Os burpees podem sobrecarregar a região lombar se a estabilidade do core for fraca. Se sentir dor, modifique o exercício dando passos para trás em vez de saltar, ou substitua-o por um squat thrust.
