Air squat
一项基础的自重训练，针对整个下半身，特别是股四头肌、臀肌和腘绳肌，旨在建立功能性力量和灵活性。
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- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微向外展，双臂自然下垂于身体两侧。
- 收紧核心，保持挺胸，通过向后推臀部并弯曲膝盖开始动作。
- 下蹲至大腿与地面平行，如果身体柔韧性允许，可以下蹲得更深一些。
- 将身体重量均匀分布在双脚上，确保膝盖与脚尖方向一致。
- 用足中段发力推起身体，回到起始位置，在顶部完全伸展臀部和膝盖。
锻炼肌肉
股四头肌臀肌腘绳肌核心肌群
动作要点
- 在整个动作过程中保持挺胸，目视前方，以维持脊柱的中立位。
- 下蹲时将膝盖微微向外推，防止膝盖内扣。
- 下蹲时吸气，推起回起始位置时呼气。
常见错误
- 在下蹲或站起过程中允许膝盖内扣。
- 由于髋关节或踝关节紧张，在蹲至底部时导致下背部拱起（眨眼）。
- 重心转移到脚尖，导致脚后跟抬离地面，给膝关节带来过大压力。
常见问题
我应该做多少次和多少组徒手深蹲？
对于初学者，建议从3组、每组10到15次开始。随着耐力的提高，可以增加到3到4组、每组20到25次。
徒手深蹲时我应该蹲多深？
目标是下蹲到大腿至少与地面平行。如果您的灵活性允许您在不拱起下背部的情况下蹲得更深，可以继续下蹲。
为什么我深蹲时脚后跟会抬离地面？
这通常是由于小腿肌肉紧张或踝关节灵活性不足引起的。专注于将重心保持在足中段，并定期拉伸小腿和踝关节。
