Deadlift
硬拉是一项基础的复合训练动作，针对整个后侧链，能够建立臀部、臀肌和背部的绝对力量与爆发力。它对于提高整体运动表现、改善体态以及增强日常功能性力量非常有效。
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- 双脚打开与髋同宽站立，杠铃直接位于双脚正中间的上方。
- 屈髋并微屈膝，以双手与肩同宽的俯握（正握）或混握方式握住杠铃杆。
- 挺直背部，通过将肩膀向后向下收紧来激活背阔肌，降低臀部直到小腿接触到杠铃杆。
- 双脚用力蹬地推离地面，在站立至完全锁定的过程中，保持杠铃贴近身体。
- 在控制下将杠铃放回地面：先屈髋，待杠铃降过膝盖后再弯曲膝盖。
锻炼肌肉
臀肌股二头肌（腘绳肌）竖脊肌股四头肌上背部
动作要点
- 在整个动作过程中，保持杠铃与小腿和大腿接触或非常贴近，以维持最佳的杠杆作用。
- 在开始起拉前，深吸一口气并收紧核心，使腹腔充满气体以保护脊柱。
- 目视前方几英尺处的地面，保持颈部处于中立位，避免抬头看镜子。
常见错误
- 在起拉过程中弓背（弯曲下背部），这会给腰椎带来危险的剪切力。
- 在动作顶点过度超伸或身体过度后仰，而不是简单地站直并夹紧臀肌。
- 任由杠铃远离身体，这会将负荷转移到下背部并降低机械效率。
常见问题
硬拉应该做多少次和多少组？
为了提高力量，建议进行3到5组，每组3到5次。为了肌肥大和日常体能，建议使用较轻、可控的重量进行3组，每组8到10次。
硬拉时需要使用腰带吗？
腰带并非绝对必要，但在挑战接近最大重量的高负荷时，它可以提供额外的腹内压和脊柱支撑。
普通硬拉和相扑硬拉有什么区别？
普通硬拉采用窄站姿，双手位于膝盖外侧，更侧重于下背部和腘绳肌。相扑硬拉采用宽站姿，双手位于膝盖内侧，更侧重于股四头肌和内收肌。
