Squat
深蹲是一项基础的下肢复合动作，主要针对股四头肌、臀大肌和股二头肌（腘绳肌），旨在构建整体下肢力量、爆发力和功能性活动度。
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- 将杠铃架在与胸部同高的深蹲架上，走到杠铃下方，将其架在斜方肌上部，双手牢牢握住杠铃。
- 伸直双腿将杠铃起出，向后退一到两步，双脚站距略宽于肩宽，脚尖微外展。
- 吸气，收紧核心，通过向后推臀部并弯曲膝盖开始下蹲动作。
- 下蹲至大腿至少与地面平行，保持挺胸，脊柱处于中立位。
- 通过足中用力蹬地，伸展髋关节和膝关节，回到起始位置，并在动作顶点呼气。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌核心肌群
动作要点
- 在整个动作过程中，保持脚跟牢牢踩在地面上，以维持平衡和最佳的力量传导。
- 在下蹲和起立时，主动将膝盖向脚尖方向往外推，防止膝盖内扣。
- 保持核心紧绷和脊柱中立，以防止下背部在负重下弯曲。
常见错误
- 在下蹲或起立过程中允许膝盖内扣（膝外翻），这会给膝关节带来巨大的压力。
- 在动作底部时下背部弯曲，俗称“屁股眨眼”（butt wink），这会将负荷转移到腰椎上。
- 重心前移至脚尖，导致脚跟离地，从而降低整体稳定性和力量输出。
常见问题
深蹲应该蹲多深？
目标是降低臀部，直到它们至少与膝盖平行。如果你的活动度允许，在能够保持脊柱中立的前提下，蹲得比平行稍深一些是最佳选择。
深蹲应该做多少次和多少组？
为了提高整体力量，使用较重重量进行3到5组，每组4到6次。为了肌肉生长（肌肥大），使用中等重量进行3到4组，每组8到12次。
深蹲时膝盖超过脚尖安全吗？
安全。对于大多数人（尤其是四肢较长的人）来说，为了在保持躯干挺直的同时达到适当的深度，膝盖超过脚尖在解剖学上是安全且必要的。
