Lunge
箭步蹲（Lunge）是一种单侧下肢训练动作，主要针对股四头肌、臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。它能提高单腿力量、平衡能力和髋关节活动度，在日常活动和运动表现中都具有极高的实用性。
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- 身体直立，双脚打开与髋同宽，双肩后收，核心收紧。
- 一只脚向前迈出一大步，双手放在髋部或置于胸前以保持平衡。
- 下压臀部，直到前侧大腿与地面平行，后侧膝盖悬空并接近地面，双膝均呈约90度角。
- 保持躯干挺直，确保前侧膝盖与脚踝对齐，不要超过脚尖。
- 前脚跟用力蹬地返回起始位置，然后换另一侧腿重复该动作。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌小腿肌群
动作要点
- 保持身体重量均匀分布，重点通过前脚跟发力，以最大化臀部肌肉的参与。
- 在整个动作过程中保持挺拔的姿势；不要让下背部过度拱起，也不要让躯干过度前倾。
- 向前迈步时，确保双脚仍保持与髋同宽的距离，以维持稳定的支撑面，防止失去平衡。
常见错误
- 允许前侧膝盖向内扣，这会给膝关节和韧带带来不必要的压力。
- 迈出的步幅过小，导致前脚跟抬离地面，并将过多的负荷转移到膝盖上。
- 躯干向前塌陷，这会减少腿部肌肉的参与，并给下背部带来压力。
常见问题
我应该做多少次和多少组箭步蹲？
为了日常健身和力量提升，建议每条腿做3到4组，每组10到12次。如果侧重于耐力，可以增加到每条腿15到20次。
做前向箭步蹲好还是后向箭步蹲好？
后向箭步蹲通常对膝盖更友好，也更容易保持平衡，因此非常适合初学者。前向箭步蹲更侧重于股四头肌，但需要更多的减速控制能力。
为什么做箭步蹲时膝盖会痛？
膝盖疼痛通常是由于迈步过小、前膝过度超过脚尖或膝盖内扣引起的。请专注于迈得更远，并保持前脚跟牢牢踩在地上。
