Barbell back squat
杠铃后蹲是一项基础的下肢复合动作，针对股四头肌、臀肌和股二头肌，旨在建立纯粹的力量、爆发力和肌肉量。
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- 将杠铃置于深蹲架上，高度约在胸部中间。走到杠铃下方，将其架在斜方肌上部，双手以略宽于肩宽的握距牢牢握住杠铃。
- 伸直双腿将杠铃起出，控制好步伐向后退两步，双脚站距略宽于肩，脚尖微外展。
- 深吸一口气，收紧核心，通过屈髋和屈膝同时开始下蹲。
- 下蹲至大腿至少与地面平行，保持挺胸，确保膝盖与脚尖方向一致。
- 脚掌中部用力蹬地起立，保持脊柱中立，在起立过程中呼气。
锻炼肌肉
股四头肌臀肌股二头肌竖脊肌
动作要点
- 在整个动作过程中保持核心紧绷，以稳定脊柱并防止躯干向前塌陷。
- 在下蹲和起立过程中，主动将膝盖向外推，防止膝盖内扣。
- 双脚脚后跟紧贴地面，以最大化力量传输并保持平衡。
常见错误
- 在起立过程中膝盖内扣（膝外翻），这会给膝盖韧带带来巨大压力。
- 在深蹲底部时下背部变圆，通常被称为“屁股眨眼”（butt wink）。
- 脚后跟抬离地面，这会将负荷过度转移到膝盖和脚趾上。
常见问题
我应该蹲多深？
你的目标应该是下蹲到大腿至少与地面平行。只有在能够保持脊柱中立和膝盖正确对齐的情况下，才可以蹲得更深。
我应该做多少组和次数？
为了提高整体力量，进行3到5组，每组3到6次。为了肌肉生长，使用中等重量进行3到4组，每组8到12次。
高杠深蹲和低杠深蹲有什么区别？
高杠深蹲将杠铃放在斜方肌上方，使躯干更挺直，更针对股四头肌。低杠深蹲将杠铃放在三角肌后束上，使躯干更向前倾斜，从而动用更多的臀肌和股二头肌。
