Back extension glute
一种针对性的山羊挺身（背部伸展）变式，通过圆背（上背部呈弧形）和双脚外展的设计来孤立臀大肌和股二头肌。这种姿势可以最大限度地减少下背部的参与，使其成为臀部肌肥大非常有效的动作。
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- 调整挺身机长凳，使靠垫的顶端刚好位于髋关节折痕下方，以便髋部可以完全弯曲而不受限制。
- 将双脚放在脚踏板上，脚尖向外旋转约45度，以优化臀部肌肉的募集。
- 双手交叉抱于胸前，下巴收向锁骨，上背部微微弓起（圆背），以减少竖脊肌的参与。
- 保持上背部微圆，以髋部为轴缓慢下摆躯干，直到感觉到股二头肌和臀部有深度的拉伸感。
- 用力收缩臀部，将髋部压向靠垫，并驱动躯干向上抬起，当躯干与双腿呈一条直线时停止。
锻炼肌肉
臀大肌股二头肌（腘绳肌）竖脊肌
动作要点
- 在整个动作过程中保持收下巴和上背部微圆，以防止下背部代偿。
- 专注于将髋部用力压向靠垫来驱动向上运动，而不是试图将躯干生硬地拉起来。
- 在动作的最高点停顿一整秒，同时主动尽可能用力收紧臀部。
常见错误
- 在动作最高点时下背部过度反弓，这会将张力从臀部转移到腰椎。
- 髋部靠垫设置得太高，阻碍了髋部的弯曲，迫使下背部进行屈伸。
- 利用惯性或急于完成动作，而不是保持缓慢、受控的节奏。
常见问题
如何确保是臀部在发力而不是下背部？
保持上背部微微弓起，下巴收紧。这种姿势在力学上使下背部肌肉处于劣势，从而迫使您的臀部和股二头肌来完成伸髋动作。
我应该做多少次和多少组？
为了达到臀部肌肥大的效果，建议进行3到4组，每组12到15次受控的重复动作，专注于强烈的意念肌肉连接以及顶峰收缩。
我该如何在这个动作中增加负重？
一旦自重训练变得轻松，您可以在保持上背部微圆姿势的同时，将哑铃或杠铃片紧贴在胸前以增加阻力。
