Barbell hip thrust
杠铃臀推是一项顶级下肢训练动作，旨在孤立并最大化臀部肌肉的张力。与许多站姿复合动作相比，它能更有效地提高髋伸力量、运动爆发力和臀部肌肥大。
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- 坐在地板上，上背部靠在固定的长凳上，将装好杠铃片的杠铃置于髋部上方。
- 在髋部放上杠铃护垫或折叠好的垫子以增加舒适度，双脚平放在地板上，约与肩同宽。
- 脚跟蹬地，收紧臀肌将髋部抬起，保持下巴内收，目视前方。
- 继续抬高，直到大腿和躯干与地面平行呈一条直线，小腿与地面垂直。
- 在最高点停顿并挤压臀肌一秒钟，然后慢慢将髋部降回起始位置。
锻炼肌肉
臀肌腘绳肌股四头肌核心肌群
动作要点
- 在整个动作过程中，保持下巴收向胸口，眼睛目视前方，以防止下背部过度伸展（超伸）。
- 确保双脚位置合适，使小腿在动作最高点时刚好垂直于地面，以最大化臀肌的参与度。
- 专注于通过收紧臀肌来向上推起重量，而不是用下背部或股四头肌发力。
常见错误
- 在动作最高点时下背部拱起，而不是保持脊柱中立和骨盆后倾。
- 双脚放得太靠前或太靠后，导致受力转移到股二头肌（腘绳肌）或股四头肌上。
- 在动作最高点未能完成充分的髋关节伸展，这通常是由于使用的重量过重造成的。
常见问题
杠铃臀推应该做多少组和多少次？
为了获得力量和臀部肌肥大，建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，专注于控制节奏并在每次动作的最高点用力挤压臀肌。
长凳应该支撑在我背部的什么位置？
长凳的边缘应该刚好对齐在肩胛骨下方（肩胛骨下角），以便在躯干上下移动时起到支点的作用。
如果杠铃压得骨盆疼该怎么办？
请务必使用厚实的高密度泡沫杠铃护垫、卷起的瑜伽垫或专业的臀推护垫，以缓冲重量对骨盆的压迫。
