Cable kick back
绳索后踢是一项孤立训练动作，可在绳索的持续张力下针对性锻炼臀大肌。它对于孤立臀部肌肉、提高髋伸展力量以及塑造后侧链线条非常有效。
用 AI 计数你的Cable kick back浏览器免费使用 — 无需 App、无需器材如何做Cable kick back
- 将脚踝绑带连接到低位绳索滑轮上，并牢固地固定在脚踝上。
- 面对绳索机，向后退一步以产生初始张力，并握住器械框架以支撑上半身。
- 支撑腿保持微屈，收紧核心，髋部稍微向前微屈。
- 保持训练腿相对伸直，缓慢地向后并稍微向上踢，在动作顶点收紧臀部。
- 在顶峰收缩处暂停一秒，然后控制好力度，缓慢将腿放回起始位置。
锻炼肌肉
臀大肌腘绳肌核心肌群
动作要点
- 保持骨盆与器械平行，防止臀部旋转而将注意力从臀肌上转移。
- 专注于用脚后跟带动动作，而不是甩腿。
- 保持脊柱中立并收紧核心，防止在动作顶点时腰部过度拱起。
常见错误
- 过度拱起下背部以试图将腿抬得更高，这会将负荷从臀肌转移开并增加受伤风险。
- 利用惯性或过快地摆动腿部，而不是使用受控的肌肉收缩。
- 训练腿的膝盖弯曲过多，这会比臀肌更多地募集腘绳肌。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进臀部肌肥大，每条腿进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，专注于强烈的意念肌肉连接，并在每次重复的顶点进行短暂的挤压收缩。
做绳索后踢时我应该在哪里感到发力？
您应该主要在训练腿的臀大肌中感到收缩，腘绳肌和支撑腿的臀肌会有轻微的参与以起到稳定作用。
我应该把腿向后踢多高？
只需向后踢到臀肌可以收缩的最大限度，且不强迫下背部拱起。对于大多数人来说，这是一个相对较短的运动范围，大约为 30 到 45 度。
