Glute bridge bodyweight
一种仰卧自重训练，通过将臀部抬向天花板来孤立并强化臀肌和腘绳肌。该动作对于改善髋伸展、激活处于休眠状态的臀肌以及在不增加下背部负担的情况下稳定核心非常有效。
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- 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。
- 双臂平放在身体两侧的地板上，掌心朝下。
- 收紧核心并夹紧臀部，然后用脚后跟蹬地，将臀部抬向天花板，直到膝盖、臀部和肩膀呈一条直线。
- 在最高点保持收缩一到两秒钟，专注于夹紧臀部。
- 缓慢将臀部放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。
锻炼肌肉
臀部肌群腘绳肌核心肌群下背部
动作要点
- 完全通过脚后跟而不是脚尖来发力，以最大化臀部肌肉的激活。
- 在整个动作中保持肋骨下沉和核心收紧，以防止下背部过度拱起。
- 保持膝盖与臀部和双脚对齐；在抬起过程中不要让膝盖内扣。
常见错误
- 在动作最高点时下背部过度伸展，而不是保持脊柱中立。
- 用脚尖蹬地，这会将受力点转移到股四头肌而不是臀肌。
- 急于完成动作，而没有在最高点保持肌肉收缩。
常见问题
自重臀桥我应该做多少次和多少组？
为了提高整体力量 and 耐力，建议进行 3 组，每组 12 到 20 次控制良好的动作，并专注于在每次动作的最高点保持 2 秒钟。
为什么我做这个动作时，下背部的感觉比臀部更明显？
这通常是因为在最高点时腰椎过度伸展。确保收紧核心，并且只将臀部抬高到臀肌能够主动发力推起的高度。
在不增加重量的情况下，如何提高自重臀桥的难度？
是的，您可以通过进行单腿臀桥、在膝盖周围套上阻力带或将双脚垫高在台阶上来增加难度。
