Barbell deadlift
一项基础的复合拉类动作，针对整个后侧链，主要用于建立臀肌、腘绳肌和下背部的力量、爆发力及肌肉量。
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- 双脚打开与髋同宽站立，杠铃直接位于双脚正中间的上方。
- 屈髋并微屈膝，双手以略宽于肩的握距、正手握住杠铃杆。
- 收紧背部使其平直，双肩向后向下收拢以激活背阔肌，并收紧核心。
- 脚后跟蹬地，通过同时伸展髋关节和膝关节将地面推开，直至完全站直。
- 在动作顶点收紧臀肌，注意不要过度延伸下背部（超伸）。
- 通过屈髋将杠铃降回地面，一旦杠铃过膝，则弯曲膝盖，在整个下降过程中保持背部平直。
锻炼肌肉
臀肌腘绳肌下背部上背部
动作要点
- 在整个动作过程中，让杠铃尽可能贴近你的小腿和大腿，以保持最佳的杠杆作用。
- 在开始拉起之前，先通过“拉紧杠铃（拉去空程）”来预拉杠铃，确保身体完全紧绷。
- 专注于用双脚推开地面，而不是用双臂和上肢力量将杠铃拉起。
常见错误
- 在拉起过程中下背部弓起，这会将负荷从臀肌和腘绳肌转移到椎间盘上。
- 在两次动作之间让杠铃片撞击地面反弹，而不是在完全静止的状态下重新调整。
- 在动作顶点过度超伸或过度向后倾斜，这会对腰椎造成危险的压力。
常见问题
杠铃硬拉我应该做多少次和多少组？
为了提高整体力量，建议使用较重重量进行3到5组，每组3到5次。为了促进肌肉肥大，建议使用中等重量进行3到4组，每组6到10次，并专注于控制离心阶段（下放过程）。
硬拉是练腿日还是练背日的动作？
由于它能大量募集臀肌、腘绳肌和竖脊肌，因此它既可以安排在练腿日（侧重后侧链），也可以安排在练背日。如果你采用分化训练，请将其放在恢复效果最好的一天。
如果我的握力在腿部疲劳之前先支撑不住了该怎么办？
在热身组中使用双正手握法以锻炼握力。在较重的正式组中，你可以转换为混握（一正一反）、锁握（Hook Grip）或使用助力带。
