Crawling plank
爬行平板支撑（Crawling Plank）是一种动态核心训练，要求在保持前臂平板支撑的同时向前和向后移动。它通过在静态支撑中引入动作，挑战整个核心、肩部稳定肌群和髋屈肌。
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- 初始姿势为标准前臂平板支撑，双肘位于肩膀正下方，双脚与臀同宽，身体呈一条直线。
- 收紧核心和臀肌，然后同时将右肘 and 左脚向前移动几英寸。
- 紧接着将左肘和右脚向前移动，完成下一步。
- 保持臀部水平，继续向前爬行指定的次数或距离。
- 以相反的顺序向后移动对侧肢体，返回起始位置。
锻炼肌肉
腹直肌腹横肌三角肌前束腹外斜肌
动作要点
- 迈出小而受控的步幅，而不是大跨步，以防止臀部左右晃动。
- 双眼注视双手前方稍远处的地面，以保持颈部自然中立。
- 主动用前臂压地，保持肩部紧绷，防止胸部下沉。
常见错误
- 臀部向地面塌陷，这会给下背部带来过大压力。
- 在移动肢体时，骨盆出现过度的左右摇晃或扭转。
- 将臀部高高拱起以使爬行动作变得更容易。
常见问题
爬行平板支撑我应该做多少次和多少组？
建议每组进行 10 到 16 步（向前 5 到 8 步，向后同样步数），重复 3 到 4 组，专注于缓慢、精准的动作。
哪些地面最适合进行这项训练？
最好在瑜伽垫、草坪或地毯等柔软的表面上进行，以保护手肘和脚趾免受摩擦。
这与标准平板支撑有什么区别？
标准平板支撑是静态等长收缩，而爬行平板支撑加入了动态元素，迫使核心在移动时对抗旋转力以保持稳定。
