Plank
平板支撑是一种静态等长核心训练，能够强化整个腹壁、下背部和肩膀。它有助于提高核心稳定性、改善体态以及促进整体脊柱对齐。
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- 在垫子上以双肘和双膝着地开始，前臂直接置于肩膀正下方，双手平放或双手合十。
- 双腿向后伸直，脚尖踩地，抬起双膝，使身体从头到脚跟呈一条直线。
- 收紧核心，将肚脐向脊柱方向拉，同时收紧臀肌和股四头肌以稳定骨盆。
- 眼睛注视双手前方约30厘米处的一点，保持颈部处于中立位置。
- 保持这个姿势，同时进行深长且均匀的呼吸，确保臀部不塌陷也不拱起。
锻炼肌肉
腹直肌腹横肌腹外斜肌竖脊肌三角肌前束
动作要点
- 主动用前臂推地，防止肩胛骨塌陷。
- 保持臀肌和股四头肌完全收紧，以帮助维持骨盆中立，并减轻下背部的压力。
- 专注于腹式呼吸（膈肌呼吸），而不是憋气，以维持腹内压。
常见错误
- 臀部向地面塌陷，这会导致腰椎过度伸展并承受过大压力。
- 臀部拱得太高，这会将负荷从核心转移到肩膀上。
- 抬头向前或向上看，这会压迫颈椎并破坏身体的中立对齐。
常见问题
平板支撑应该撑多久？做几组？
目标是进行3到4组，每组20到60秒。专注于保持完美的姿势；如果臀部开始塌陷，请立即停止该组训练。
肘撑平板支撑和高位平板支撑哪个更好？
两者都很有效，但肘撑平板支撑由于身体角度较低，能募集更多的核心激活；而高位平板支撑则对肩膀、三头肌和手腕的要求更高。
如果我撑不到20秒，该如何降低平板支撑的难度？
你可以尝试跪姿平板支撑，将双膝着地，同时保持从头部到膝盖呈一条直线。
