Flutter kicks
一种在仰卧状态下进行的自重核心训练，通过连续的剪刀式踢腿动作，针对下腹部和髂腰肌。它对于建立核心耐力和稳定骨盆非常有效。
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- 平躺在瑜伽垫上，双腿完全伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。
- 收紧核心，将下背部紧紧压向地面，以消除脊柱的任何拱起。
- 将双腿抬离地面约 10 至 15 厘米，保持双腿伸直，脚尖绷直。
- 将左腿抬得稍高一些，同时将右腿向地面方向放低，在即将触地前停住。
- 在保持下背部平贴地面的同时，以连续、受控的交替摆腿动作切换双腿位置。
锻炼肌肉
腹直肌髂腰肌腹斜肌股直肌
动作要点
- 将双手放在臀部下方，有助于骨盆后倾，并保持下背部平贴地面。
- 保持头部、颈部和肩膀微微抬离垫子，以增加上腹部的参与度并辅助脊柱对齐。
- 从髋部开始发起动作，而不是弯曲膝盖，以确保核心和髂腰肌得到最大程度的激活。
常见错误
- 允许下背部拱起并离开地面，这会将负荷转移到腰椎，增加受伤风险。
- 过度弯曲膝盖，这会缩短力臂，从而减少腹部肌肉的张力。
- 踢腿过高，这会减少重力阻力，降低动作的整体难度。
常见问题
我应该做多少次和多少组打水踢腿（Flutter Kicks）？
为了提高核心耐力，建议进行 3 到 4 组，每组总共 40 到 60 次（每侧腿踢 20 到 30 次），或者按时间进行，每组目标为 30 到 45 秒。
为什么我做打水踢腿时主要感觉在髂腰肌而不是腹肌？
髂腰肌是该动作的主要主动肌。要增加腹肌的参与，请主动收腹，将下背部更用力地压向地面，并微微抬起肩胛骨。
如果我下背部疼痛，如何让打水踢腿变得更容易？
您可以通过将双腿抬得更高（接近 45 度角）来降低动作难度，这会减少力臂并减轻下背部的压力。
