Inch worm
寸步爬行（Inchworm）是一种动态自重训练，动作在站姿前屈与高位平板支撑之间交替。它能主动拉伸腘绳肌和小腿肌肉，同时建立核心和肩部的等长收缩力量。
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- 身体直立，双脚打开与臀同宽，双臂自然下垂放于身体两侧。
- 屈髋并向下俯身，双手触碰脚前方的地面，如有需要可微微弯曲膝盖。
- 双手交替向前爬行，直到身体从头到脚跟呈一条直线，保持高位平板支撑姿势。
- 在平板支撑姿势稍作停顿，保持核心收紧，夹紧臀肌，防止臀部下塌。
- 双腿尽量保持伸直，小步向前朝双手方向移动双脚，直到回到站姿前屈姿势。
- 缓慢将脊椎逐节卷起，恢复到初始的站立姿势。
锻炼肌肉
腹直肌腘绳肌肩部三头肌
动作要点
- 在整个动作过程中，始终保持核心紧绷，以保护下背部并维持躯干的刚性。
- 动作要缓慢且有控制，在过渡阶段专注于腘绳肌的拉伸感。
- 在平板支撑阶段，双手积极推地，保持肩部稳定和发力。
常见错误
- 在平板支撑姿势时让臀部向地面下塌，导致下背部过度受压。
- 双手和双脚移动得太快，从而降低了主动拉伸和稳定性训练的效果。
- 耸肩（肩膀耸向耳朵），这会给颈部和上斜方肌带来不必要的紧张感。
常见问题
寸步爬行应该做多少次和多少组？
如果是作为热身或核心训练，建议进行 2 到 3 组，每组 8 到 10 次有控制的重复动作。
如果我的腘绳肌很紧，还可以做这个动作吗？
可以，在俯身摸地和双手向前爬行时，您可以微微弯曲膝盖，以适应较紧的腘绳肌，避免拉伤。
寸步爬行是热身运动还是正式训练动作？
它两者兼顾；它既是准备关节和肌肉的极佳动态热身，也可以作为自重训练中的核心强化动作。
