Hip Thrust
一种高效的下肢训练动作，通过将上背部支撑在长凳上，对抗阻力向上推起臀部，专为最大化激活臀大肌而设计。
用 AI 计数你的Hip Thrust浏览器免费使用 — 无需 App、无需器材如何做Hip Thrust
- 坐在地板上，上背部牢牢靠在平板凳边缘，将带有护垫的杠铃放在髋部折痕处。
- 双脚平放在地板上，与肩同宽，确保臀部完全抬起时小腿与地面垂直。
- 牢牢握住杠铃以保持稳定，然后用脚后跟发力蹬地抬起臀部，直到大腿和躯干与地面平行。
- 在动作顶点用力收紧臀部，保持下巴内收，双眼直视前方。
- 在控制下将臀部降回起始位置，保持臀部肌肉的紧张感。
锻炼肌肉
臀大肌股后肌群（腘绳肌）核心肌群股四头肌
动作要点
- 在整个动作过程中保持下巴收向胸口，以防止腰部过度伸展（反弓）。
- 确保在动作顶点时小腿与地面呈90度角，以优化臀部肌肉的参与度。
- 专注于通过脚后跟向下蹬地，而不是用脚尖发力。
常见错误
- 在动作顶点时腰部过度拱起，而不是保持脊柱中立并将骨盆后倾。
- 双脚放得太靠前，导致受力点从臀部转移到股后肌群。
- 动作过于仓促，未能在每次重复的顶点达到髋关节的完全伸展。
常见问题
臀桥推举（Hip Thrust）应该做多少组和多少次？
为了增长力量和肌肉维度，建议进行3到4组，每组8到12次，专注于控制节奏并在每次动作的顶点进行短暂的停顿。
如何防止在做臀桥推举时腰部疼痛？
确保在动作顶点时不要拱起脊柱。保持肋骨下沉，下巴前收，专注于通过骨盆旋转和臀部收缩来带动动作。
臀桥（Glute Bridge）和臀桥推举（Hip Thrust）有什么区别？
臀桥是平躺在地上进行的，而臀桥推举则是将上背部垫高在长凳上。臀桥推举的垫高设计创造了更大的动作幅度，并允许使用更重的负重。
