Hip abduction
一种坐姿孤立训练，针对臀外侧肌群，旨在改善髋关节稳定性、骨盆对齐以及下半身侧向力量。
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- 坐在髋外展机上，下背部平贴在靠背上，双脚牢牢踩在脚踏板上。
- 调整大腿挡板，使其牢固地贴在膝盖外侧。
- 握住座椅两侧的把手，以稳定骨盆和上半身。
- 呼气，通过收缩臀外侧肌群，将大腿向外推压挡板，在舒适的关节活动度内尽可能推得更宽。
- 在最大收缩点暂停一秒钟，以最大化肌肉募集。
- 吸气，在控制下缓慢将挡板带回起始位置，在配重片即将碰撞前停止。
锻炼肌肉
臀中肌臀小肌阔筋膜张肌
动作要点
- 专注于用膝盖和大腿外侧而不是脚部来发力，以更好地孤立臀部肌肉。
- 保持核心收紧，脊柱中立；避免拱起下背部来强行扩大动作幅度。
- 尝试从髋部开始身体稍微前倾，将更多张力转移到臀大肌的上部和外侧纤维上。
常见错误
- 利用惯性或猛拉重量，这会将负荷从目标臀部肌肉上转移开。
- 在动作结束时让配重片发生碰撞，这会消除肌肉的张力。
- 将起始动作幅度设置得过宽，这可能会导致髋关节过度拉伸和拉伤。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
为了肌肉肥大和髋部稳定性，建议使用中等重量、控制节奏并在顶峰收缩时短暂暂停，进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次。
髋外展和髋内收有什么区别？
外展是将双腿向外远离身体中线移动，以针对臀外侧肌群；而内收则是将双腿向内拉，以针对大腿内侧肌群（内收肌）。
没有器械我可以进行髋外展吗？
可以，您可以在膝盖周围套上阻力带（坐姿或站姿均可）进行髋外展，或者通过自重进行侧卧抬腿。
