Hip extension
一种自重孤立训练动作，通过向后伸展髋关节来针对臀肌，有助于提高臀肌激活度、髋关节活动度和骨盆稳定性。
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- 以双手和双膝着地的跪姿（四足支撑姿势）开始，手腕直接位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 收紧核心，将肚脐向脊柱方向收缩，以保持背部平坦和脊柱中立。
- 保持膝盖弯曲呈90度角，收紧臀肌，将右腿向后抬起，直到大腿与地面平行。
- 在动作最高点停顿一秒钟，主动收缩臀部肌肉，同时保持双髋与地面平行。
- 在控制下缓慢将膝盖降回起始位置，在即将触及地面时停住。
- 在一侧完成所需的重复次数，然后换另一条腿。
锻炼肌肉
臀肌股二头肌（腘绳肌）下背部
动作要点
- 保持脚尖回勾，脚底朝向天花板，以最大程度地激活臀肌 and 腘绳肌。
- 专注于完全由髋关节驱动动作，而不是摆动腿部或利用惯性。
- 双眼注视双手前方稍远处的地面，以保持颈部自然对齐。
常见错误
- 在动作最高点塌腰（下背部过度拱起），这会将压力从臀肌转移到腰椎。
- 向外旋转髋部以将腿抬得更高，这会降低目标臀肌的孤立效果。
- 在离心（下落）阶段动作过快，导致失去肌肉张力和控制。
常见问题
我应该做多少组和多少次伸髋训练？
为了获得最佳的臀肌激活和耐力，建议每条腿进行3组、每组15至20次有控制的重复动作。
如何增加伸髋训练的难度？
您可以通过在膝盖上方的双腿上套上环形阻力带，或者佩戴沙袋（踝部沙袋）来增加阻力。
伸髋（Hip Extension）和驴踢（Donkey Kick）是一样的吗？
是的，“驴踢”是屈膝进行四足伸髋训练的通俗叫法。
