Hip thrust bodyweight
一种自重臀部训练动作，通过将上背部垫高在长凳上并向上推起髋部来完成。它能在不需要外部负重的情况下，孤立并强化臀肌和大腿后侧肌群（股二头肌）。
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- 坐在地板上，将上背部靠在稳定的长凳边缘，刚好位于肩胛骨下方。
- 双脚平放在地板上，约与臀同宽，确保在抬起髋部时小腿与地面垂直。
- 保持收下巴，目视前方，然后用脚跟发力将髋部向上推起，直到躯干与地面平行。
- 在动作顶点，保持脊柱中立，用力夹紧臀部整整一秒钟。
- 在控制下将髋部降回起始位置，保持臀部肌肉的紧张感。
锻炼肌肉
臀肌股二头肌核心肌群
动作要点
- 在整个动作过程中保持收下巴并目视前方，以防止下背部过度伸展。
- 确保在动作顶点时小腿呈垂直状态；如果双脚放得太靠前，受力会转移到大腿后侧（股二头肌）。
- 完全通过脚跟而不是脚尖来驱动动作，以最大化臀肌的激活程度。
常见错误
- 在动作顶点时下背部过度伸展，而不是通过骨盆后倾来保持脊柱中立。
- 抬头看天花板，这会导致下背部拱起并减少臀肌的参与度。
- 在向上推起的过程中，允许双膝向内扣。
常见问题
自重臀推（Hip Thrust）和臀桥（Glute Bridge）有什么区别？
臀推是在上背部垫高在长凳上进行，与在平地上进行的臀桥相比，它创造了更大的动作幅度（ROM）和更强的臀肌拉伸感。
自重臀推我应该做多少次和多少组？
对于自重臀推，建议进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次，以便在增加负重之前建立肌肉耐力并建立良好的意念肌肉连接。
在没有负重的情况下，如何提高自重臀推的难度？
您可以通过进行单腿臀推、在每次动作的顶点增加停顿，或者在膝盖周围套上弹力带来增加臀部外侧的激活，从而提高动作难度。
